Советы новичкам в йоге

Известный йог и йога-терапевт, Виктор Бойко в своей книге  «Йога. Искусство коммуникации» дает  советы новичкам: 
«Новичок должен выбрать из перечня то, что доступно ему по силам, возрасту и состоянию здоровья. Не следует пытаться выполнить каждый комплекс «от» и «до». Тем, кто никогда не занимался спортом перевернутые позы целесообразно (и безопасно) вводить только на втором году занятий, и то лишь в том случае, если нет проблем с позвоночником, кровяным давлением, избыточным весом.  Лучше рассчитывать только на свое тело, следуя примеру йогинов древности, у которых не было ничего, кроме собственного тела. Если же вы чувствуете дискомфорт, то для того, чтобы пребывание в позе было удобным, можно вначале опираться о мебель, стену, использовать любые подставки и т.д.  Из приспособлений лучше всего  использовать минимум – «кирпичи» и ремни, и то, в случае исключительной тугоподвижности позвоночника и суставов.

Последние десятилетия стало   модно применять специальные приспособления, впервые применяемые в системе Б.К.С.Айенгара,  именуемые пропсами («prop» — в переводе с английского означает поддержка, подставка, опора) – деревянные бруски, мягкие валики, различные подставки, ремни.  Это помогает  новичкам  правильно находиться в асане  необходимое время. После овладения асаной с помощью пропсов (кирпич, brick)  нужно пытаться сделать то же самое, только без них> Тело само подскажет – нуждается оно на данный момент в дополнительной опоре или нет.

Виктор Бойко не очень поддерживает большое использование  пропсов в школе Б.К.С.Айенгара, обвиняя идеологов, инструкторов и адептов этой школы в том, что они  не в состоянии внятно объяснить, что дает эта йога, как делать асаны, чтобы не травмироваться, и почему вредна боль. Поэтому, ими, якобы и разработано огромное количество различных подставок, специальных стульев, подушек, матов, кривых поверхностей и т.д. ) Обращение с пропсами – целая наука, умело «пристегнутая» к школе Айенгар-йоги. Ясно, что для успеха в практике все эти приспособления ученикам рекомендуют купить, бизнес ширится. Сегодня это целая индустрия – масса ковриков для йоги, приспособлений и ремней, йоговская одежда с серебряной нитью, специальное йоговское питание и так далее. Непонятно, правда, где среди всего этого изобилия искать саму йогу (Это мнение В. Бойко).

В общем, советы  В. Бойко  для начинающих:

Начинать лучше со «стоячих» асан,  которые целесообразно осваивать у вертикальной плоскости и с опорой на нее. В идеале при прямых и обратных позах (со скручиванием верхнего пояса на сто восемьдесят градусов) обе лопатки (в результате овладения асаной) должны сохранять с этой плоскостью контакт. Ноги напряжены умеренно, однако коленные чашечки всегда подтянуты кверху. Это сохраняет ноги (либо одну, пока другая находится в выпаде) прямыми, как струна.

Есть тонкий момент: если с этим усилием перестараться, то напряжение прихватывает все «остальное» тело. Не напрячь мышцы ног до нужной кондиции – асана окажется расхлябанной. Если удается попасть в оптимальный сектор величины мышечного усилия, то ноги будут твердыми и прямыми, но не перенапряженными, при этом туловище крутится в пояснице расслабленно и свободно.

В любой асане нужно полностью расслабиться, сняв возникшее при входе в нее непроизвольное нарушение естественности дыхательного рисунка. Каждой позе соответствует определенный такой рисунок, частота и глубина дыхания в разных асанах совершенно различна.  Но дыхание всегда должно сохраняться таким же естественным и свободным, как если бы вы удобно сидели на диване, читая книгу!  Всегда и везде, в любой асане кроме тех, где нагружаются именно мышцы брюшного пресса – они, эти мышцы, должны быть расслаблены! Инструкторы  БШЙ (Бихарской Школы Йоги ) во время утренней практики ходят между рядами занимающихся с монотонной присказкой: «Расслабить живот… Расслабить живот…»

«Стоячие» позы особенно показаны при астении, гипотонусе и мышечной слабости. Что до простоты, то человек, освоивший «стоячие» асаны знает, что она – кажущаяся (об это я уже писала в давнем посте) .

Полезно заниматься перед зеркалом – лучше видны ошибки. Делать «стоячие» асаны  желательно босиком (лучше – на деревянной поверхности), но чтобы ноги не остывали и не мерзли. Если это происходит, нужно периодически отогревать их под горячей водой, протирая затем насухо и надевая носки. Допустимо делать «стоячие» в мягкой обуви на резиновой подошве, поскольку ноги не должны скользить и разъезжаться. Оптимальная температура для занятий асанами – 22 – 24° С, в противном случае нужно обязательно утепляться. Сквозняки исключены, тело ощутимо остывать не должно.  

«Стоячие» позы характерны тем, что подошвы обеих ступней в них плотно, без перекоса, прилегают к полу, вначале это сложно, однако регулярная практика ставит все на свои места.

«Стоячие» позы, силовые, интенсивное скручивание и прогибы назад запрещены женщинам на время месячных, хотя многие женщины выполняют их без всяких последствий. Тем женщинам, которые чувствуют себя плохо в дни месячных, особенно при выполнении  указанных асан,  рекомендуется подобрать  асаны, рекомендуемые именно для критических дней (Вирасана (поза героя) , Сиддхасана и Падмасана), так как перерыв в занятиях йогой нежелательны.

Эти рекомендации  В. Бойко по выбору асан в критические дни. Но вот в  БШЙ, которую упоминает В. Бойко женщинам рекомендуется всего одна сидячая асана «Сидха Йони Асана». Об этом я подробно рассказывала в посте  «Правильно ли женщины сидят при медитации?».

В общем, с занятиями в критические дни женщины должны экспериментировать самостоятельномв зависимости от состояния – или не практиковать вообще или подбирать асаны так,  чтобы это никак не влияло на обычный характер цикла, его интенсивность и длительность. Пусть останется минимум асан, но, повторив каждую из них два-три раза, вы сохраните позитивную настройку и хорошее физическое состояние.

Всем практикующим время асаны  следует выдерживать по ощущениям, сначала  не более одной  минуты, со временем доводя до 3-х минут. Поскольку все мы разные, то не существует одного совета для всех. Надежнее применять универсальный и безопасный принцип выдержки позы до первого признака потери комфорта, пусть это будет всего лишь несколько секунд. Как только начинают появляться ощущения в мышцах, сухожилиях, связках, обозначается нарастание усилия, тряска, прилив крови к лицу, учащение дыхания и сердца – из позы нужно выходить немедленно.

С  практикой  отдельные асаны выполняются дольше рекомендованного среднего времени ( до 3-х минут), например Сарвангасана (Березка, Стойка на плечах) . Ее нужно выдерживать не менее 6-ти минут, только после этого времени начинается положительное действие на щитовидку, которого нельзя достигнуть при выполнении других асан. Также долго выдерживают  Випарита асану (мудру),  продвинутые  могут выполнять ее до 3-х часов.
 
«Асана омоложения – випарита карани мудра»

(Следует помнить, что перевернутые асаны  могут  привести к длительному запору, так как изменяется  движение апана-вайю (воздух, идущий вниз, поддоша ваты, отвечающая за  все выделения и родовую деятельность)

В. Бойко рекомендует начинающим  заниматься ежедневно,  делая перерыв по воскресеньям, т.е  не более шести раз в неделю, допустимо и пять, минимум – четыре раза. Подобранные асаны можно чередовать по дням, или можно длительно выполнять один комплекс, через время меняя его на следующий. Если в течение дня возникает вялость, нужно увеличить паузы между асанами, сократить время удержания асан, либо выполнять комплексы не до конца.

Суета и усердие в йоге ни к чему хорошему не приводят, тем, кто желает заниматься больше одного раза в день, полезно помнить японскую пословицу: «Кто не был на Фудзи ни разу – тот дурак, но кто взобрался туда дважды – тот дважды дурак».

Итак, йога это «Успокоение волнения ума» (словами Патанджали).  Путь к нему начинается с отвлечения внимания от внешнего мира и привязки его к телу в физической практике. По определению асана есть неподвижная и удобная поза. Удобство означает, прежде всего, комфорт. Следовательно, пребывание в асанах должно быть комфортным.  Кстати, в «Йога сутрах» Патанджали  об асанах именно так и написано «Сядьте в удобную для вас позу». Все. Все остальное (сотни поз) были придуманы позже.

Асана  в грамотном исполнении будет правильной  (независимо от формы) тогда и только тогда, когда при входе в нее, выходе и сохранении в теле не возникнет явных усилий и неприятных ощущений! А лучше и надежнее – если не возникнет вообще ничего.   Правильная поза такая, при сохранении которой тело не напоминает о себе. Как только где-либо начинает появляться (проступать) ощущение либо напряжение – поза завершена, из нее нужно выйти. Асану нужно прекратить за секунду до того, как появится неприятное ощущение. Тем самым в практике соблюдается принцип ненасилия – ахимса.  

Если вы удерживаете асану  дальше, при нарастающих ощущениях (напряжении, усилии), она перестает быть асаной и становится способом причинения вреда организму. Не следует пытаться улучшить форму, согнулись до границы появления ощущений и всё. Правильней будет остановиться, не доходя до этой границы, едва ее касаясь.

Когда рассказывают «Наш тренер по йоге очень хорошо тренирует» – это перепутали виды спорта. В йоге нет тренеров (только инструкторы), и они не тренируют. Мало кому  из новичков удается выполнить асану, так же как ее выполняет инструктор (в студии, на youtube, на картинке) . Но это и не нужно.  Идеальное  выполнение – это олимпийский рекорд, стремятся к нему многие, достигают же  единицы. Но в процессе этого стремления и происходит освоение асан и их положительное действие на организм.

Вообще практиковать йогу следует равнодушно, словно это делаете не вы. Нужно помнить что все эти позы – только средство, осваивают их для того чтобы устранить в этом процессе привычную суету ума  (это и есть йога). То, что при этом оздоровляется тело – побочный, неоценимый эффект! Старание, добросовестность, желание сделать лучше, правильнее, ускорить дело – все это только мешает. Озабочен ли дождь тем, чтобы идти лучше? Он просто идет так, как идет. И позы йоги нужно просто делать так, как сегодня они получаются. Но без ощущений. И трижды наплевать на форму!

Новички удивляются «Но если асаны не стараться сделать правильно, если нет никаких ощущений, усилий, пота, то где полезное воздействие?» Ответ простой: его реализуете не лично вы, но сама форма и время ее выдержки.. В повседневной жизни мы выполняем множество самых разных дел, не ощущая при этом свое тело, почему в йоге должно быть по-другому? Техника безопасности (не повреждения) с раннего детства встроена в наши повседневные действия, игнорировать ее нельзя. Если все в порядке – тело здорово и работа суставно-связочного аппарата осуществляется без перегрузки – мы ничего не чувствуем. Когда мотор автомобиля исправен, он в рабочем режиме не прослушивается.

Каков механизм воздействия поз йоги? Грамотная работа в асанах с одной стороны оздоровляет тело, с другой – осуществляет начальное успокоение ума, которое углубляется по мере адаптации к практике йоги.

Чем следует занять ум в при выполнении асан, чтобы его не засорял просачивающийся исподволь ментальный поток обыденности? Допустим, вы выполняете «стоячий» комплекс,  вышли из позы и встали прямо, что дальше? А дальше следует закрыть глаза и расслабить их, чтобы глазные яблоки не дрожали – если это возможно! У некоторых попытка как-то отпустить глаза (чтобы они сами нашли удобное положение и перестали ощущаться) вызывает еще большее напряжение. В  таком случае делать это не нужно. Нужно поискать такое место в теле, где внимание цепляется свободно и «залипает». Это может быть, скажем, переносица.

Если прикоснуться к ней пальцем, а потом убрать его, на коже остается пятно ощущения. Если перевести туда внимание (лучше при закрытых глазах), то в этом пятне начинаются некие процессы, возникает покалывание, давление, какая-то неясная активность. Потом – тяжесть, горячие мурашки, тепло, которое может остаться на месте либо перейти на кончик носа, распространиться на щеки… Обычно практикующие говорят об этом так: – «Зажглась» переносица, потом ладони, и мысли больше не лезут».

Следующее  место для концентрации внимания – это ладони. В ладонях внимание держать легко, они легко  нагреваются.

У некоторых получается держать вниманием все тело сразу, ничего не выделяя в нем и не пытаясь отыскать. В этом случае внимание/сознание растворяется в теле и  оно становится неподвижным.

Относительно легко внимание цепляется за дыхание. Находясь в паузе между асанами, после того как «растают» ощущения от предыдущей позы,  можно направить внимание на следующие  процессы:

– движение воздуха в носу (ощущение соприкосновения потока воздуха с кожей ноздрей на вдохе или выдохе)
– движение брюшной стенки при вдохе и выдохе;
– движение грудной клетки при вдохе и выдохе;

При этом имеет место только привязка внимания но, ни в коем случае не контроль дыхательного процесса.

Йога – это  тотальное (хотя и временное) избавление от любого сознательного контроля. Привязка внимания к дыханию никак не должна сказываться на его естественности, ритме, глубине. Просто наблюдайте.  Если не удается удержать внимание и вас захлестывают и уносят ментальные сюжеты, то нужно снова и снова, с ледяным упорством, неуклонно, раз  за разом возвращать внимание к телу, давая ему отдых между асанами (по длительности равной длительности выполнения асаны или в 2 раза дольше. Такие паузы считаются короткими).

Длинные паузы рекомендуются  людям, которые пришли в йогу с проблемами психоэмоциональной сферы. Для таких людей  главное вообще не асаны, но состояние, достигаемое в промежутках между ними. Именно в длинных паузах нащупываются подходы к молчанию ума – «Читта вритти ниродхо» (ЧВН) – или ментальной релаксации. Лучше всего  длительная  релаксация между асанами происходит в Шавасане (позе мертвеца). Устроившись в длинную (от трех до семи минут) Шавасану, вы направляете теперь внимание внутрь, на само ментальное пространство. По мере привыкания к самонаблюдению и в зависимости от типа ведущей репрезентативной системы (аудио, визуальная, кинестетик) там обнаруживается видеоряд, монолог, диалог, смесь видеоряда с болтовней либо, как это бывает у кинестетиков, темнота, тепло, мерцающее звездное небо, геометрия статичная, мобильная либо непонятно что, не поддающееся вербализации.

Молчании ума –  это в некотором роде это метафора.  При затухании  возбуждения те, кто мыслит образами продолжают видеть сюжеты (довольно нечеткие), которые они не могут вспомнить после выхода из релаксации.Аудиалы рассказывают об умственной болтовне, сущность которой не улавливается. Кинестетики отмечают, что в какой-то момент времени просто выпадаешь из потока мышления, осуществляемого непонятно как, оказываясь где-то на отшибе.

В длительных паузах между асанами трансформация сознания будет развиваться в целом по описанному выше пути. Но, конечно, далеко не так сразу и не так гладко. Навыки самонаблюдения нарабатываются чрезвычайно медленно, аналогично формированию предметного зрения у слепых от рождения людей, которым во взрослом возрасте сняли катаракту. Им приходится учиться видеть заново, примерно, то же самое происходит при овладении интроспекцией.

Первоначальная задача новичка йоги – прекратить целенаправленное мышление многократным возвращением внимания в тело. В какой-то момент вниманию/сознанию надоедает циркулировать между содержанием ума и телом, оно фиксируется на теле и становится однонаправленным, при этом тонус его резко падает. Субъективно это переживается как потеря «резкости».  Сознание (осознанность) начинает ощутимо расплываться, терять фокусировку. Тотчас же возникает ответное движение формы – тело начинает оседать в ней, «стекая» (без ощущений!) к абсолютному на сегодня ее пределу, добраться до которого даже экстраординарными личными усилиями и старанием невозможно.

Именно эта прогрессирующая затем утрата четкости самовосприятия и есть начальная стадия ЧВН («Читта вритти ниродхо»- ментальная релаксации). Она не статичная, войдя в нее, начинаешь двигаться по направлению ко сну.  Это погружение. Следует пребывать в этом состоянии, с трудом понимая, что ты не спишь, но и не бодрствуешь, ощущая свое дыхание, подергивание конечностей и разных частей тела, мелькание смутных мыслей. Как только ваш внутренний наблюдатель начинает окончательно гаснуть, нужно, чтобы не сорваться в сон, прийти в себя и приступить к следующей серии асан, долгая пауза окончена.

По мере адаптации и упрочения навыка время от начала этой паузы до «расплывания» сознания сокращается, ментальная релаксация наступает значительно быстрее. За счет сокращения суммарного времени больших и малых пауз количество асан, выполненных в разовой практике увеличивается. Более того, вы приобретаете ценнейшую способность «отъезжать» стоя, сидя и в любом удобном положении даже вне занятий йогой.

Некоторые практикующие приходят к такому режиму: падают в Шавасану, либо садятся не после блока асан, но после каждой позы и «отъезжают» почти мгновенно, через пару минут автоматически приходя в себя. На следующем этапе развития событий сознание гаснет прямо в асанах, при этом время их выдержки в полном комфорте значительно возрастает. Тогда, как правило, толчком к завершению позы служит уже не появление ощущений, но прояснение сознания. Затем практикующий может  уходить в себя уже в самом начале занятия, а «выныривать» только после окончательной Шавасаны. Такая практика будет медитативной. Если вы начинаете, отключаясь, терять время (фаза бессознательного сосредоточения) и практика от этого сильно растягивается, обязательно нужно ограничивать длину пауз.

Суммируем все, сказанное выше:

– поза выдерживается в полном комфорте, в теле ощущений нет

– как только где-то в нем начало возникать первое ощущение, напряжение, тряска, прилив крови, учащение сердца и/или дыхания – асана окончена, из неё надо немедленно выйти

– в медитативной практике сигналом к завершению позы будет спонтанное прояснение сознания;

– малая пауза между асанами (оперативная) нужна для растворения физического «эха» от предыдущей позы. Когда ничего от неё в теле не осталось – нужно еще с минуту побыть в этом сенсорном «нуле», и перейти к следующей асане

– время малой паузы должно быть не меньше времени выдержки асаны и не менее полутора минут

– паузы большие (стратегические ) предназначены для трансформации сознания. Если человек пришел в йогу с психоэмоциональными проблемами, то длинным паузам следует уделить особое внимание. Их можно применять после серии асан, скажем – после каждых четырех, либо двух. Предельное время пребывания в такой промежуточной Шавасане – пять-семь минут. Чтобы не заснуть или не «выключиться» слишком сильно (что не редкость при нервном переутомлении и срывах адаптации), нужно обзавестись таймером, чтобы после завершения нужного времени он помог очнуться. В течение двухчасового занятия допустимо выполнить до четырех таких длинных пауз, не считая завершающего расслабления

– по мере адаптации к йоге и общего улучшения состояния длинные паузы начинают спонтанно сокращаться. Потом может сама по себе отпасть и потребность в них – сознание научится качественно «отъезжать» и в паузах коротких и в самих позах, о чем уже говорилось выше.

– в дальнейшем, по мере регенерации психосоматики разовая тренировка в йоге начнет «монтироваться» интуитивно, после достижения определенного уровня гибкости окажется востребованной описанная ниже техника выполнения асан.

Асаны, описанные В. Бойко в 8-й главе книги  «Йога. Искусство коммуникации» я не привожу из-за громоздкого описания с картинками. Но книгу легко найти в сети. Единственную из асан – Шавасану – я оставила, так как она является очень важной:

Вот одна из последовательностей Шавасаны, похожей на Йогу Нидру  (вообще-то их может быть множество):

Соблюдая необходимые условия (тишина, тепло, закрытые глаза и т.д.) нужно расслабить последовательно: шею, горло, нижнюю челюсть… щеки, скулы, губы… подчелюстную мышцу, подбородок, верхнюю губу… уголки рта, язык, нижнюю губу, нос… Ощутить, что кожа носа при этом как бы расправляется, в ней появляется какое-то скрытое движение, покалывание, ощущение давления, тяжести тепла, которое перетекает в глубину… Отпустить глаза внутри… Расслабить веки, брови… В коже бровей появляется тяжесть, тепло, они как бы стекают к вискам…. Расслабить лоб… Ощутить кожу лба… Почувствовать в ней давление, покалывание, тепло, словно кто-то положил на лоб горячую ладонь… Расслабить виски… Ощутить кожу всей головы и приятную легкую тяжесть в ней, охватывающее тепло… Расслабить затылок, шею, горло…. (таким образом, замкнулся круг «голова-лицо-шея», теперь переходим к туловищу).

Расслабить кисти рук, ощутить тепло и тяжесть в кистях… Руки тяжелеют… Ощутить кожу ладоней, вслушаться в ощущения в них… Как только вы обратили внимание на ладони, сразу же в их центре возникает смутное движение… Покалывание… Тяжесть… Горячие мурашки появляются в коже ладоней, приятное, давящее тепло… Ладоням жарко… Тепло разливается по ним и начинает стекать к запястьям… Расслабить запястья… Локти… Предплечья… Отпустить плечи, лопатки, ключицы… Расслабить спину, бока… живот, поясницу… ягодицы, бедра… отпустить колени, икры… голеностопы, ступни ног… ощутить кожу подошв ступней… Как и в ладонях, в них появляется давление, покалывание, тепло… Уравнять подошвы ступней по теплу с ладонями …»

Эту последовательность можно записать на аудиокассету и прослушивать после практики. Желательно, чтобы голос был не собственный. Это обусловлено тем, что он лишь частично знаком субъекту, поскольку никогда не воспринимался со стороны. При проведении Йога Нидры или  Шавасаны  собственным голосом включается процесс узнавания), который не позволяет сознанию расслабиться должным образом.

Выполняя инструкции, не следует дублировать их мысленно, промежуточные звенья между лучом внимания, осветившим какой-то участок тела, и возникшим в теле откликом – ощущением тяжести, тепла, распирания и т. д. – не нужны. Расслабляясь, мы перемещаем внимание по телу, но незачем делать это так, словно ворочаешь камни. Одновременно с мышечной релаксацией возникает тепло и тяжесть, тело постепенно уходит из восприятия, одновременно начинает «таять» и само сознание. К тому времени, когда релаксация полностью «затопила» организм, от сознания остается один только сторожевой участок.

Заметьте, речь не идет о засыпании, его-то как раз и не должно быть! В начале главы «Асана» подробно говорилось о стадиях торможения, Шавасана – это фактически сильно упрощенный вариант Йога Нидры: посредством мышечной вызывается ментальная релаксация, а измененное сознание мигрирует между сном и бодрствованием. Если Шавасана проходит в обычном состоянии ума, значит, она просто не удалась».

(По материалам книги В. Бойко  « Йога. Искусство коммуникации» Гл. 8)

В. Бойко — йога-практик, учитель и йога-терапевт. Школа йоги Виктора Бойко широко известна в России и за рубежом благодаря эффективной программе оздоровления и саморазвития, разработанной ее автором. На сайте есть пост из  обновленного издания книги   «Йога. Искусство коммуникации» , очень полезные рекомендации по практике.

---

Вот что написано в Бхагавад Гите (6-я глава «Йога Медитации» с комментариями):

39. «В занятиях Йогой я не вижу развлечения», – говорит Арджуна.
«Я ещё не достиг лёгкости духовного прогресса, да и миром я не наслаждаюсь.
Лучше синица в руках, чем журавль в небе.
Кругом веселье и наслаждение.
В конце концов, почему я не должен наслаждаться этим?
С этой Йогой, похоже, я не получу наслаждения ни в этом мире, ни в следующем.
Ты действительно хочешь, чтобы я лишился обоих?»

40. Тогда благословенный Господь сказал:
«Не беспокойся, Арджуна.
Ни в этом, ни в следующем мире не существует разрушения для того, кто ступил на путь Йоги.
О, мой сын, твердо знай, что тот, кто творит добро, никогда не приходит к плохому результату.
41. Тот, кто ступает на путь Йоги и оставляет своё тело, не успев достичь своей высшей цели, достигает небесных состояний, которые достигают добродетельные люди.
Он очень долго пребывает в этих состояниях, а затем вновь получает рождение в этом мире в чистой и процветающей семье для того, чтобы продолжать свой поиск.

---

Посты по теме:

«Йога – нужна ли она нам»

«Зачем нам нужны асаны»

«Хатха Йога. Асаны.ч.1»

«Хатха Йога. Асаны.ч.2»

«Хатха Йога. Асаны.ч.3»

«Хатха Йога. Асаны.ч.4»

«Предмедитативные асаны»

«Качество внутреннего покоя»

---

Заказать консультациюЗапись на консультацию по здоровому образу жизни в соответствии с аюрведой производится на странице «Консультации».