С предыдущей заметки о начале занятий Хатха Йогой прошло достаточно времени, чтобы уже ознакомиться с Асанами и даже найти пользу от их выполнения. Я постепенно буду добавлять по нескольку поз, которые приводят в баланс все 3 Доши . Все мастера Йоги подтверждают, что последовательность в выполнении Асан неважна, что бы вы не делали, это однозначно принесет вам пользу (конечно, надо будет учитывать свою конституцию и не выполнять Асаны, повышающие вашу Дошу). Если вы только начали, тогда конечно, лучше выполнять намечанные позы в определенной последовательности, пока не придет запоминание на внутреннем уровне, а уж потом вы можете варьировать. Итак, следующие позы:


adha-svanasana-1Асана 4 – Adhа Mukha Svanasana – одна из полезнейших Асан, которая как бы “подзаряжает”. Стоит постоять в ней несколько минут посля тяжелого дня, или даже в обеденный перерыв (если удастся найти уголок, где вы не будете шокировать сослуживцев) – и вы опять свежи и работоспособны, так как из-за перевернутого состояния кровь приливает к голове и лицу. Эта Асана рекомендована тем, кто еще не рискует выполнять стойку на голове – по действию эти две Асаны очень похожи.
Adhа Mukha Svanasana – по классификации Айенгара. Еще одно встречающееся название – Adhа Mukhasana. Adho Mukha означает “лицо, наклоненное вниз”, a Svana – собака. Так что английское и русское название этой Асаны – Downward Dog, Поза Наклонившейся Собаки.
Большинство авторов утверждают, что эту Асану не стоит выполнять при высоком давлении и глаукоме, хотя тот же Айенгар утверждает что при высоком давлении эта Асана приносит пользу.
Выполнение: Айенгар советует выполнять эту Асану из положения лежа: Растянуться на полу, прижавшись животом к полу, лицом вниз. Ноги немного раздвинуты. Обопритесь ладонями о пол на уровне груди (пальцы расправлены и смотрят по направлению к голове). На вдохе начинайте поднимать туловище от пола, как бы становясь “остроугольным треугольником”. Выпрямляйте руки, и положите макушку головы на пол. При этом сохраняйте локти и спину прямыми и вытянутыми. Ноги сохраняйте напряженными, не сгибайте, пятки старайтесь не отрывать от пола, стопа также должна плотно стоять на полу. Ноги должны быть параллельны. Задержитесь в позе от 30 сек. (в дальнейщем – до 3 мин). На выдохе поднимите голову от пола, распрямите туловище, лягте на пол и отдохните.adha-svanasana-2

В других школах эту Асану рекомендуют выполнять немного по другому (и не дотрагиваться головой до пола):  Встаньте на четвереньки, в позу или “Поза стола” или “Поза кошки”. Руки прямо под плечами, ноги – прямо под бедрами. При вдохе тяните носки ног. При выдохе напрягите ноги. Вдавите ладони в пол. Выпятите вашу грудь вперед к бедрам и голеням. Представляйте, что ваш кобчик растягивается до потолка. Пусть ваши уши дотрагиваются до верхней части рук, что позволит не чувствовать напряжения в шее. Дышите глубоко. Задержитесь в Асане для начала 30 сек. (в дальнейшем – до 3 мин). Пятки можете отрывать от пола.

 

Асана 5 – Paschimothanasana, Sitting Full Forward Bend, Полный Наклон Вперед (из положения сидя), Пасчимотxанасана (по классификации Айенгара. Вы можете встретить в разных источниках также названия Ugrasana или Brahmacharyasana).
Эта Асана сильно понижает Вату (из за хорошего массажа кишечника, где находится скопление Ваты , также понижает Питту, и повышает Капху, так что Капхе не стоит с ней усердствовать и выполнять совсем короткое время. Можно бы исключить ее из Асан для Капхи, но уж очень хорошо в этой Асане растягивается все тело – бедра, позвоночник, мускулы спины и ног, подтягиваются обвисающие внутренние части рук, так выдаюшие возраст женщин. Хорошо разгоняет целлюлитные отложения, выравнивает вены при начинающимся варикозном расширении вен (при сильных проблемах варикоза наверное надо с осторожностью относится к этой Асане – можно навредить), удаляет мелкую сеточку синих вен (из-за усиленного притока крови). Облегчает боль в нижнем отделе спины. Так что если Капхе после выполнения Paschimothanasana сразу выполнить несколько Асан, понижающих Капху Дошу, то от этой Асаны будет несомненный эффект. Paschimothasana отлично массирует весь желудочно-кишечный тракт, поджелудочную железу, стимулирует органы выделения, усиливает перестальтику, предотвращает запоры, помогает в борьбе с ожирением, помогает при диабете. Растягивает сочленения и увеличивает эластичнось позвоночника и сухожилий. Увеличивает способность к концентрации и выносливости умственной и нервной системам. Балансирует Прану.paschmothanasana

Выполнение: Сесть нас пол с выпрямленной спиной, шея и голова должны находиться на одной прямой линии. Ноги вместе, колени вытянуты и прижаты к полу. Пальцы ног постараться тянуть обратно к лицу. При вдохе поднимайте обе руки над головой, вытянув их на уровне ушей. Тяните позвоночник, как будто вы хотите вырасти. При выдохе наклоняйтесь вперед от бедра, но не голову к груди, а грудь к ногам. Стараясь сохранить ровную линию спины. Постарайтесь дотянуться до пальцев ноги и ухватиться за них (получится это далеко не у всех, но практикуя эту Асану постоянно, вы все-таки достанете пальцы ног). А пока – куда дотянулись – до голени, до лодыжки – там и попробуйте задержаться руками, для начала хотя бы на 10 сек. Со временем хорошо бы довести время задержки до 3 мин. Повторите 3-5 раз.
При окончании Асаны вздохните и начинайте медленно поднимать тело и руки вверх (в обратном порядке). Если вам будет совсем трудно дотягиваться, то для начала можете использовать какую-нибудь ленту, шарф, обмотанный вокруг стоп, и держась за него, потихоньку наклонять тело.

Обычные ошибки при выполнении: – Ноги не прижаты к полу и колени “торчат”. Спина при наклоне начинает горбиться, а не оставаться прямой. Наклоняется голова к груди, а не грудь к ногам, вытянутым на полу. Ноги “разьезжаются” в разные стороны.

mahamudra1

Асана 6 – Mahamudra, Knee Sitting Forward Bend, Наклон к Коленям Сидя, Махамудра логически следует за Paschimothanasana (Пасчимоттанасана). В некоторых течениях Йоги вы можете встретить эту Асану под названием Janu Sirshasana (Голова к коленям). Mahamudra немного полегчe в выполнении, чем Paschimothanasana (Пасчимотханасана), но приносит ту же самую пользу. Выполняется так же, как предыдущая Paschimothasana, но только тянуться надо к одной ноге, а вторая в это время поджата как можно ближе к паховой области. Точно также – тянитесь до той части ноги, до которой достаете комфортно. Задержитесь, и на выдохе вернитесь в вертикальное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
Ошибки при выполнении
– те же самые, что и в Paschimothaнаsana (Пасчимотханасана).

Асана 7 – Из Paschimothaнаsana (Пасчимотханасана) легко перейти в Navasana, Поза Лодки, Навасана. Особенно хорошо действует при высокой Вате и Капхе. Также хороша для Питты (при коротком удержании). Эта Асана придает силу и дает накопление жизненной энергии, поскольку действует на чакру Манипуру, отвечающую за накопление жизненной энергии. Также Navasana отлично укрепляет мышцы спины, придает тонус мышцам живота и бедрам.

navasana Выполнение: Сядьте на пол, выпрямите спину. Колени вытянуты, ноги прижаты к полу. Переместите руки к наружной стороне ваших ног, и ухватитесь за наружную сторону бедер или под коленями (как кому удобно) Вздохните и наклонитесь назад, балансируя на костях таза, покa руки не будут прямыми. Кончики пальцев все еще остаются на полу. Ваш таз еще остается в нейтральной позиции (не сдвигаясь пока ни вперед, ни назад). Вздохните и втяните область пупка внутрь. Следите, чтобы спина была растянута и не гнулась колесом. На вдохе поднимите ноги от пола и выпрямите их. Если это будет тяжело для вас, выпрямляйте насколько можете, пока ноги будут согнуты в коленях. Но с каждым разом они будут выпрямляться. Когда вы почувствуете равновесие, уберите руки с бедер и протяните их вдоль ног, ладонями друг к другу. Если ваша спина начнет “закругляться”, тогда можете немного согнуть колени. Сосредоточьте внимание на коленях. Дышите ровно, задержитесь не менее чем на 10 сек. Со временем доведете до 60-90 сек.

Эти 4 Асаны можно добавить к ранее рассмотренным в 1 части , и у вас уже получится маленький комплекс Асан, которые очень благотворно действуют на организм. Иx можно выполнять в той логической последовательности (пока не войдет в привычку), а потом – в любом порядке, значения не имеет. Поскольку разных школ и течений Йоги много, то со временем происходили всякие наслоения и искажение информации. Я давала по нескольку описаний некоторых Асан, чтобы вы могли сами ориентироваться и определять, что разговор идет об одном и том же.


Другие заметки по Хатха-Йоге:

Часть 1

Часть 3

Часть 4

Предмедитативные асаны