Если вы занимаетесь самостоятельно Хатхой Йогой , то хорошо бы придерживаться следущей последовательности :
Стоячие позы, сидячие позы, обратные позы, наклоны, наклоны вперед и скручивания.
В конце практики обязательна Шавасана (Поза мертвеца).
Давайте начнем с разбора стоячих поз. Вроде бы – ничего сложного – встал и стой. Но стоять надо правильно.
Если внимательно понаблюдать, как мы стоим в обыденной жизни, то можно заметить, что кто-то делает упор на одну из ног (соответственно – переносит вес тела на ту сторону), кто-то упирается на пятки больше нормы, кто-то стоит на наружных сторонах стопы. И т.д. Неправильное распределение веса тела ведет к разбалансировке и иногда приводит к проблемам в позвоночнике.
Даже в обыденной жизни старайтесь стоять так, чтобы ноги были немного расставлены, но парраллельны друг другу. Старайтесь не расставлять ноги под углом (так советует Айенгар).
Стоячие асаны очень важны для правильного баланса. Особенно хорошо они «заземляют» людей Вата-конституции. У Айенгара этими позами начинаются его практики асан.
Первая, основная стоячая поза – Tadasana (Mountain, Тадасана, Гора). Ноги вместе. Теперь представьте космонавта, отправляющего в космический полет – весь вытянут в струнку, коленные чашечки подтянуты вверх, а не прикреплены безвольно к коленкам, все мускулы на бедрах и спине подтянуты, живот втянут, грудь распрямлена, позвоночник и шея вытянуты кверху. Вес тела старайтесь распределить равномерно, не перенося его на пятки или носки. В идеале, руки должны быть подняты и вытянуты над головой (сейчас взлетим в космос). Но для начала – держите их вытянутыми вдоль тела. Когда научитесь правильно стоять, тогда и руки можно будет поднимать.
Зачастую, при обьяснении важности правильного выполнения Тадасаны многие улыбаются «Подумаешь, невидаль – стоять». А когда наконец встанут, как требуется – выдерживают недолго – нелегкое это дело. Начинайте с 30 сек, доводите до 3 минут.
Тадасана является основной позой для следующих стоячих поз.
Следующая поза, логически вытекающая из Тадасаны – Vrksasana (the Tree, Вркшасана, в русских переводах – Врксасана, Дерево). Благотворно действует на все три Доши (лучше всего – на Вату).
Исходное положение – Тадасана (Гора). Вдохните и перенесите вес на вашу правую ногу. Выдохните и поднимая левую ногу вверх, твердо поставьте левую ступню на внутреннюю сторону правой ноги (как можно выше, но не напрягайтесь, остановитесь на комфортном для вас уровне). Держите равновесие. Если не очень получается, встаньте поближе к стене, чтобы можно было поддержать себя вытянутой рукой. Старайтесь держать бедра и поясницу в растянутом состоянии, когда отводите левое колено в сторону.
Поднимите прямые руки через стороны вверх над головой. Выполняя асану, держите ладони вместе или на расстоянии. Руки должны быть прямыми. Не забывайте, как и в Тадасане, на выдохе растягивать позвоночник вверх. Выдержите позу комфортное для вас время (начинать можно с 30 сек, и со временем довести до 3 мин). На выдохе опустите левую ногу и руки вниз, возвратитесь в Тадасану.
Повторите асану на другой стороне.
Эта асана Дерево очень хорошо тонизирует мускулы ног и приводит весь организм в баланс.
Предыдушие заметки по Хатха-Йоге:
Запись на консультацию по здоровому образу жизни в соответствии с аюрведой производится на странице Консультация.
15 февраля 2012 г. в 13:13 -
Лина, скажите, пожалуйста, а при выполнении дерева можно держать руки в “молитвенном” жесте перед грудью, как в некоторых источниках предписывается?
15 февраля 2012 г. в 14:39 -
В основном труде по Йоге “Йога сутры” Патанджали говорится “Йога – это остановление волнения ума”. И все! Про Асаны – еще одна строчка – “Примите удобное для вас положение тела”. И все!
Для остановки ума неважно что вы делаете. Что удобно, или что показывает вам ваш учитель/инструктор и что не противоречит вашему внутреннему состоянию – то и делайте.
Не слушайте приверженцев особых школ/направлений что “только так – правильно”.
Правильно – успокоиться. тогда и Асаны будут не нужны, вы сможете входить в нужное состояние мгновенно.
17 февраля 2012 г. в 13:12 -
Спасибо Вам!
Надеюсь и на чисто физический эффект йоги – массаж внутренних органов, растяжку, разблокировку дош.
17 февраля 2012 г. в 14:46 -
Лишь бы помогало. А Доши все-таки, наверное, не разблокируются, а балансируются:)
19 февраля 2012 г. в 2:44 -
Имею в виду описанные ситуации, когда вата блокирует остальные доши.
15 марта 2012 г. в 4:46 -
Спасибо Лина за информацию, очень много не знала, а ходила на йогу ,терпела боли, старалась как говорят быть не хуже других-а ум как был обезьяний так и остался.Хотя выносливее стала физически.Думаю на каждый момент жизни принимаешь ту информацию-которую ГОТОВ принять.
28 августа 2012 г. в 0:30 -
Лина, спасибо за ответ на вопрос про религию,поняла, что без аюрведы,йоги и медитации уже все не получится))))))))
Вопрос по асанам, что же делать нам бедным викрити вата-капха(пракрити вата – пита, определил мой врач)?Ведь асана понижающие вату, повышаю капху, а они обе высокие сейчас?
Благодарю!
28 августа 2012 г. в 5:56 -
Вопрос, требующий очень обширного ответа. Это я разбираю только на индивидуальных консультациях.
А коротко – тех Асах, общих для всех конституций, что указаны у меня на сайте – вполне достаточно для среднего человека.
26 июля 2014 г. в 1:34 -
Отличные асаны-спасибо Вам Лина!!!Хотелось бы еще несколько асан простейших в выполнении (для новичков) и для баланса 3 Дош.
26 июля 2014 г. в 8:52 -
Даже не знаю, когда руки до этого дойдут! Но вы примерно поняли, какие должны быть асаны и можете самостоятельно искать в интернете – Бихарскую школу Йоги и Айенгара. Не ошибетесь!
25 июля 2015 г. в 7:52 -
Спасибо!Все асаны усвоила-даются легко.Ищу теперь конкротно для Питты.Для себя)))У нас очень очень жарко эти дни и я просто погибаю.А без асан уже не могу и дня.Подключаю охлаждающее дыхание.Может посоветуете асаны из своего опыта общения с Питтами.В и-нете много всего,а вы для меня ГУРУ !
25 июля 2015 г. в 12:56 -
Одесса,
Выбор асан, как и остальных действий по балансированию организма должн быть похож на питание по аюрведе, в котором присутствуют все 6 вкусов понемногу, и упор делается на подбор питания, соответствующего именно вашему типу, с акцентом на нужные именно вам вкусы.
Подбор асан точно также должне включать в себя всего понемногу – стоячие, сидячие, лежачие позы в небольших количествах и упор должен делаться на выполнение асан, помогающих сбалансировать именно вашу викрити.
Общее правило при подборе асан для уменьшения доши заключается в том, чтобы выгнать скопившуюся дошу и предупредить скапливание в местах образования дош.
Конкретно для питы – смотрим, где место скопления дощи? Это средняя часть тела – район желудка, печени, тонкого кищечника. Вот на эти области и нужно действовать, чтобы выгнать оттуда скопившуюся дошу.
Люди с повышенной питтой должны отдавать предпочтение охлаждающим и успокаивающим асанам (большинство сидячих и лежачих поз, стойка на плечах, рекомендуются также наклоны вперед, Чандра Намаскар (приветствие Луне, охлаждающему комплексу), а не Сурья Намаскар (приветствие Солнцу, разогревающему комплексу).
Асаны для уменьшения питты устраняют стресс и жар в тонком кишечнике и середине живота, охлаждая кровь и печень.
Хороши все скручивающие в талии асаны и наклоны в разные стороны – все то, что даёт массаж желудочной части.
Вот перечесление некоторых из них (в разных школах асаны могут называться по разному):
1. Падахастасана (Наклон Вперёд), или динамическая форма Падахастасаны, или вариация Падахастасаны – Падоттанасана (наклон вперёд при разведенных ногах)
2. Самаконасана (поза прямого угла)
3. Пасчимотxанасана (полный наклон вперед) (в разных источниках также можно встретить названия Ugrasana или Brahmacharyasana).
4.Махамудра (наклон к коленям сидя (логически следует за Пасчимоттанасаной)
5. Джана Ширшасана (или Джана Сирсасана) – похожа на предыдущую асану Махамудра.
6. Супта Падангуштхасана (подъем вытянутой ноги в положении лежа).
7. Упавистха Конасана (наклон вперёд с разведёнными ногами).
8. Гарбхасана (Поза Эмбриона) -(для продвинутых, умеющих сидеть в Падмасане)
9. Мудрасана (Печать Йоги) – (положение, в котором руки перекрещиваются за спиной)
Также, широко рекомендованная всем Сурья Намаскар (приветствие Солнцу) Питте не рекомендована, как разогревающая. Питте подходит больше Чандра Намаскар (Приветствие Луны) – охлаждающая.
Успокаивают питту все сидячие медитационные позы . Обратите внимание, что для женщин приемлема только одна сидячая асана (о чем почти никогда не упоминается в Йога студиях, женщин там усаживают в мужские асаны).
“Правильно ли женщины сидят при медитации?”
Также людям с преобладанием питты особенно полезны Пранаямы с охлаждающим действием
Важно заниматься в прохладном и хорошо проветренном помещении.
25 июля 2015 г. в 16:16 -
Класс!!!Благодарю.Буду осваивать ?Я перед занятием иду под холодный душ .Всего доброго ?
7 сентября 2019 г. в 21:03 -
Лина, здравствуйте!
Не нашла у Вас отдельно статьи по Сурья Намаскар, поэтому, если можно, оставлю вопрос здесь.
С недавнего времени я стала делать этот комплекс упражнений по утрам, и стала замечать, что у меня сильно повышается Питта – лицо горит, появляются воспаления на теле, стали сильно выпадать волосы. Также в последнее время постоянно есть кровянистые выделения (независимо от месячных).
Еще важный момент – у меня теперь постоянно заложена правая ноздря, причем полностью – дышу только левой. Я читала, что правая ноздря – солнечная и связана с желчью, дыхание через нее дает телу внутреннее тепло.
Скажите, пожалуйста, может ли это быть связано с выполнением Сурья Намаскар? Повышает ли эта практика Питту? Или я просто что-то делаю не так..
Помимо Сурьи утром делаю также Нади Шодхану (она вроде как должна уравновешивать энергии в теле?) и медитацию в позах «полулотоса» и «героя» (Вирасана). Из мудр использую Гьяна мудру, Ваю мудру и Прана мудру. Что-то у меня определённо идёт не так, но я не могу понять, что именно. =)
Занимаюсь сама, спросить не у кого, поэтому решила обратиться к Вам, извините, что вопрос не по теме статьи.
8 сентября 2019 г. в 9:50 -
Елена,
«стала делать этот комплекс упражнений по утрам, и стала замечать, что у меня сильно повышается Питта – лицо горит, появляются воспаления на теле, стали сильно выпадать волосы.»
–// Питте конституции не рекомендована «Сурью намаскар» (как сильно разогревающую).
Если решите, что вам ее прям необходимо выполнять, то можно только в медленном темпе — пару раз раз.
Асаны (и пранаяма) должны быть охлаждающими и успокаивающими. Вместо Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) людям с высокой питта дошей лучше выполнять Чандра Намаскар (Приветствие Луны).
Вот здесь, с ком.N 29 (вопрос о Чандре Намаскар) есть несколько вопросов-ответов.
«Также в последнее время постоянно есть кровянистые выделения (независимо от месячных).»
–// скорее всего, это гормональный дисбаланс, который хорошо регулируется приемом фитогормонов
О фитогормонах я немного рассказывала в комментарии N 12, ком. N 234:
«Еще важный момент – у меня теперь постоянно заложена правая ноздря, причем полностью – дышу только левой. Я читала, что правая ноздря – солнечная и связана с желчью, дыхание через нее дает телу внутреннее тепло».
-// Мы никогда не дышим двумя ноздрями одновременно. Одна ноздря всегда более активна, и в «тяжелых» случаях заложена совсем.
На сайте есть пост «Сколько нужно спать?», там немного об этом написано:
«Каждые 90 мин. идёт переключение дыхания с одной ноздри на другую. Это связано с работой мозга, с переключением работы полушарий мозга. В это же время переключается активное полушарие….»
Вряд ли ваша заложенная правая ноздря сильно зависит от выполнения Сурьи Намаскар, ее действие не так сильно, чтобы держаться сутками. Если вы пишите о повышении питты и одновременном дыхании только левой ноздрей (с охлаждающим действием), то вы что-то одно из них вычислили неправильно, так как это два противоложные действия.
«Скажите, пожалуйста, может ли это быть связано с выполнением Сурья Намаскар? Повышает ли эта практика Питту?.. у меня сильно повышается Питта – лицо горит, появляются воспаления на теле, стали сильно выпадать волосы.» Или я просто что-то делаю не так?>>
–// Кратковременное повышение питты при разогревающих действиях могут быть при любой конституции — как быстро возникли, так же быстро и пройдут. Баланс/дисбаланс дош — очень нестабильное состояние и в итоге, чем бы вы не занимались, состояние все время пытается вернуться к вашей викрити.
Воспаления на теле, выпадения волос могут указывать на нарушение пищеварения, наличие паразитов, грибковую инвазию. Это наиболее вероятные причины указанных вами проблем, с ними нужно разобраться в первую очередь, а уже потом заниматься понижением питты, и то — если вы правильно определили свою викрити («Я определил свою конституцию!»)
Помимо Сурьи утром делаю также Нади Шодхану (она вроде как должна уравновешивать энергии в теле?)
-// Это очень хорошая практика, но довольно продвинутая. Занимались ли вы раньше пранаямой? Прежде чем заняться одной из особенно важных пранаям – Нади Шодхана, нужно овладеть предварительными стадиями, и только после этого можно приступать к Нади Шодхана.
медитацию в позах «полулотоса» и «героя» (Вирасана).
–// О рекомендуемых позах для женщин я писала в посте «Правильно ли женщины сидят при медитации?»:
«..позы для медитации у женщин и мужчин должны быть разные.нО различии сидячих поз для мужчин и женщин знают не все инструкторы Йоги, поэтому на занятиях усаживают всех одинаково, чаще всего – в мужские aсаны. Девушки упорно овладевают Позой Лотоса, не зная о том, что вся Йога писалась для мужнин (только они могли этим заниматься – по многим причинам) и асаны были рассчитаны на мужскую энергетику тела.
Все дыхание описывается также с точки зрения мужского тела.
Почти все сидячие Асаны – для мужчин (которым нужно пережимать канал сексуальной энергии).
Для женщин рекомендуется всего одна сидячая поза Сидха Йони Асана (совершенная поза для женщин)- (Siddha Yoni Asana (accomplished pose for women)»
«Из мудр использую Гьяна мудру, Ваю мудру и Прана мудру»
–// Мудры желательно применять те, которые будут приводить к балансу тридоша. Но поскольку я не знаю вашу викрити, и с ваших слов тоже мало что понятно, то я не могу сказать, насколько эти мудры вам подходят. Но, честно говоря, чтобы мударами что-то сдвинуть — их нужно выполнять целыми днями.
Что-то у меня определённо идёт не так, но я не могу понять, что именно. =)
Занимаюсь сама, спросить не у кого, поэтому решила обратиться к Вам.
–// Вы описали часть из методов, приводящих к балансу дош. Делаете ли остальное из комплекса? Из вашего вопроса это непонятно.
Одних асан , пранаямы и мудр (то, что я вижу в вопросе) явно недостаточно для приведения здоровья в порядок.
Если выполняются частичные рекомендации, то такой же частичный результат и получается, увы!
Возвращаясь к Сурье Намаскар. Люди, у которых преобладает питта (если правильно вычислили), должны отдавать предпочтение охлаждающим и успокаивающим асанам (большинство сидячих и лежачих поз, стойка на плечах, рекомендуются также наклоны вперед, Чандра Намаскар). Важно заниматься в прохладном и хорошо проветренном помещении.
О Сурье Намаскар можете почитать ком. N 3;
ком. N 4 и еще немного в ком. N 48
9 сентября 2019 г. в 4:09 -
Лина,
огромное Вам спасибо за подробный ответ!
Прочитала указанные Вами ссылки, кое-что прояснилось. Действительно, я только начинаю изучать все эти практики, в интернете информации много, но, как Вы сами пишете, очень много мусора. Полезную информацию приходится собирать буквально по крупицам. =)
Еще напрягает то, что чаще всего дается только часть информации – самое основное, а все важные нюансы опускаются – видимо, авторы считают их не заслуживающими внимания. Так, я постоянно натыкалась на Сурью Намаскар – как это полезно, и всем нужно делать, и какие ошеломительные результаты можно достичь, но при этом ни слова о том, что эта практика повышает Питту и вообще, как оказалось, не всем подходит. Про Чандру Намаскар вообще не слышала.
Нади Шодхана тоже указывается как самая простая и подходящая всем, в том числе и новичкам. А на самом деле оказывается, что все не так просто.
Еще, честно говоря, я запуталась в определении своей викрити и давно уже планирую попасть к Вам на консультацию. =)
Для себя делаю вывод, что до этого момента лучше никакими практиками особо не увлекаться, чтобы не сделать хуже.
Один вопрос еще остался – про позу лотоса поняла, сегодня уже опробовала Сидха Йони Асану, понравилась).
А насчет позы «героя» – её женщинам тоже не рекомендуется делать? Если например не выполнять в ней никакие практики, а просто сидеть по 4-5 минут? Мне просто очень комфортно в ней, и сидеть, и на спину ложиться. Или лучше тоже не рисковать?)
10 сентября 2019 г. в 9:26 -
Елена,
Да, «Полезную информацию приходится собирать буквально по крупицам». Как я рассказывала в посте «Я нашел в интернете информацию об аюрведе» что эти «крупицы» не для того, чтобы вы сами «лечились и выздоравливали». Все вебсайты — это реклама (и мой вебсайт тоже), вершина айсберга, крючок, чтобы захватить клиента, а дальше «Приходите к нам на консультацию». Вести эти вебсайты бесплатно — это нужно быть не в свoем уме, это огромный труд. И не у всех владельцев сайтов есть время и достаточно знаний, чтобы предоставить качественную информацию. Часто нанимают какую-нибудь «девочку-копирайтера», она по верхам что-то в интернете соберет, не будучи в теме — вот и получились советы и то, что вы не слышали про Чандру Намаскар.
«Еще напрягает то, что чаще всего дается только часть информации – самое основное, а все важные нюансы опускаются – видимо, авторы считают их не заслуживающими внимания».
–// это то, что я написала выше — автор сайта может и не знать, потому чт сейчас зачастую встречается — вчера узнал, завтра давай буду вести свой канал и всем рассказывать. А прежде чем рассказывать, нужно, как у летчиков перед допускам к полетам, налетать 10 тыс. тренировочных часов и много чего изучить ( и Чандру Намаскар в это время узнаешь). Да и повторяю — задача этих вебсайтов не в том, чтобы вы что-то самостоятельно делали, теорию туда вставляется отрывочная, для привлечения внимания.
«Так, я постоянно натыкалась на Сурью Намаскар – как это полезно, и всем нужно делать, и какие ошеломительные результаты можно достичь, но при этом ни слова о том, что эта практика повышает Питту и вообще, как оказалось, не всем подходит.»
–/// как ходит шутка про врачей, что каждый врач находит у пациента и лечит ту болезнь, которую он лучше всего знает. Так и инструктор — призывает к тому, о чем он лучше узнал. И конечно, не все инструкторы связывают занятия с аюрведической конституцией. Ко мне за консультациями обращались довольно много инструкторов йоги, видно что хотят и с собой разобраться и помочь занимающимся.
«Нади Шодхана тоже указывается как самая простая и подходящая всем, в том числе и новичкам. А на самом деле оказывается, что все не так просто».
–// ну мало ли что кто где указывает. Повторяю — в интернете очень много тиражируемой глупости.
«Для себя делаю вывод, что до этого момента лучше никакими практиками особо не увлекаться, чтобы не сделать хуже»
// выполнением асан вы сильно себе не навредите. Чтобы что-то капитально сдвинуть, нужно практиковать долго и помногу. Но как только вы прекращаете усердные практики, все быстро возвращается на место к своей викрити. А небольщшй комплекс любых асан, даже не совсем подходящих по викрити, в любом случае принесет пользу.
«А насчет позы «героя» – её женщинам тоже не рекомендуется делать? Если например не выполнять в ней никакие практики, а просто сидеть по 4-5 минут? Мне просто очень комфортно в ней, и сидеть, и на спину ложиться. Или лучше тоже не рисковать?»
–// в указанном посте «Правильно ли женщины сидят при медитации?» написано:
«Для женщин рекомендуется всего одна сидячая поза Сидха Йони Асана (совершенная поза для женщин)- (Siddha Yoni Asana (accomplished pose for women)».Все. Дальше не обсуждается. Это рекомендации самой уважаемой Бихарсккой Школы Йоги (собравшей в себе всю классику).
9 сентября 2019 г. в 6:22 -
Добрый день.Беремена. 7 неделя. Не могу ходить в туалет. Запор. Можно ли делать Чандру Намаскар и что лучше?Волосы выпадают. Уже 2 года. Анализ крови в норме. Благодарю за ответ.
10 сентября 2019 г. в 6:37 -
Александра,
Асанами (и Сурьей Намаскар в том числе) с запорами не справиться. Нужно выяснить — в чем причина запора — в неправильном питании (недостаток клетчатки для нормальной перистальтики), недостаток масел и жиров для правильной работы печени, ну и остальных причин нарушения пищеварения.
О выпадении волос я упоминала в комментарии, об этом у меня на сайте много написано, и в упомянутом посте «Нарушение пищеварения» и в постах про волосы:
«Здоровые волосы»
«Шикарные волосы. С касторкой!»
«Алопеция, седина волос»
Об «Анализах в порядке» я много раз писала на сайте. Анализы чего? Расстроенного пищеварения? Одного из 3 тыс. видов паразитов (в то время как анализы проводят на пару десятков)? Психосоматики? Показатель «Анализы в порядке» не очень помогает. Они в порядке, а человеку все хуже и хуже.
Как заниматься йогой при беременности? Я не много рассказываю об асанах, но в интернете есть огромное количество сайтов именно для йоги для беременных. Самостоятельно можно посмотреть книгу Зиты Айенгар «Йога для женщин», там и для беременных тоже много рекомендаций.