yogaПродолжаем рассматривать Йогу Восьми ступеней. С первыми двумя ступенями более-менее понятно. А вот 3-я ступень – Асаны (позы) требует большого разбора. Те, кто уже занимается где-то, подобрал наверное себе последовательность упражнений. А тем, кто никак не соберется записаться в какую-нибудь студию Йоги, но все-таки хочет начать что-то делать, или по каким-то причинам не может эти студии посещать – эти советы могут натолкнуть на путь. Этот путь самостоятельного изучения – довольно эффективный, только надо захотеть. Воистину – Здоровье находится в наших руках. Итак – начнем.

Йоги называют наше тело транспортом для нашего духа. А за любым транспортом надо ухаживать. Хатха Йога помогает поддерживать тело и ум в хорошем состоянии лучше многих общеоздоровительных систем. Она обладает необыкновенной целительной силой для тела, ума и души. А Медитация помогает лечить нервные расстройства, снимает эмоциональное напряжение, помогает разрешить психологические проблемы. Асаны Хатхи Йоги мягко растягивают мышцы, снимают в них напряжение, нормализуют циркуляцию жидкостей в организме, успокаивают сознание и подготавливают к медитации.

Подбор и выполнение Асан необходимо проводить в соответствии с Дошами человека. Асана, понижающая Вату, будет почти обязательно повышать Капху, и соответственно, Капхе она не будет помогать, а только еще увеличивать и без того высокую Дошу, добавляя проблемы Капхи Доши. В начальных заметках я писала, что Хатха Йога и Аюрведа – это две стороны одной медали. Хатха Йога является физической стороной, а Аюрведа – ее медицинской стороной. И в древней Индии, прежде чем приступить к изучению Хатхи Йоги, ученики были обязаны изучить Аюрведу и знать свой тип. Но до Запада дошла только Хатха Йога, а Аюрведа только сейчас потихоньку продвигается. Поэтому, когда человек начинает рьяно заниматься Хатха Йогой без учета своей конституции, то часто получается, что он наносит себе вред. Хотя и небольшой, потому что целебное воздействие комплекса Асан перекрывает действие неправильно подобранной Асаны. В Йоге (с точки зрения Аюрведы) во главу угла  поставлена природа отдельного ученика и практика предписывается строго индивидуально.

Чтобы сейчас не залезать в дебри и хоть с чего-то начать, я вам расскажу о нескольких Асанах, которые вы можете начать выполнять. Названия буду указывать на Санскрите (это официальное название), английском и русском. Книг разных много, переводы названий иногда разняться, и вам нужно будет учиться вычислять, о какой Асане идет речь. Главное, что вы должны помнить, приступая в выполнению Асан – это Нияму из 1-й ступени Йоги Восьми Ступеней – непричинении насилия в любом его виде. Применимо к Хатхе Йоге – это непричинение насилия своему телу. Если чувствуете, что вам больно, неприятно, нехорошо – прекратите занятия, ваше тело дает вам сигнал, что что-то не так. В выполнении Асан нужно остановиться и зафиксировать позу за мгновение до того, как вам будет больно. Вот это мгновение и нужно вычислить, поэтому Асаны выполняются плавно и медленно, без никаких резких движений. Это вам не штангу поднимать – подошел-схватил-отжал. Почти все, практикующие Хатху Йогу, бывали выбиты из режима занятий травмами. У новичков этих травм больше. Они почему-то начинают “соревноваться” – и пытаются сесть в позу Лотоса или встать в стойку на голове без всяких подготовок. Результаты таких занятий можете дорисовать сами.

Итак, что же делать при начальных подступах к выполнению Асан при самостоятельных занятиях? Понятно, что на сайте про Аюрведу я все рассматриваю с позиций Дош, и мои размышления могут не соответствовать тому, чему вас учат или учили преподаватели Йоги или вы нашли в приобретенных книгах. Ну, про поиски Гуру, который бы вас научил, я уже упоминала несколько раз – их мало, и они не всегда могут быть в вашем городе.

Согласно Аюрведе, Асаны делятся на уменьшающие повышенную Дошу и увеличивающие ее. Есть также группа Асан, благотворно действующая на урегулирование всех трех Дош – Ваты, Питты и Капхи. С них и начнем. Но сначала  – постарайтесь купить таймер, потому что каждую Асану рекомендуется  выполнять определенное время и поглядывание на часы непозволительно, вы так и не сможете расслабиться. Считать про себя – немного лучше, но тоже не рекомендуется. Лучше всего купить в отделе кухонных принадлежностей  таймер. У нас в Канаде самые лучшие для этих целей тихие таймеры продаются в “Dolarrame” за $1.25. Хватает надолго. Если не удастся купить тихий таймер, то прикрывайте его чем-нибудь, потому что в позе расслабления он может вас резко напугать. Перед каждой Асаной устанавливайте время и уже ни о чем не думайте, только о том  “Правильно ли я выполняю Асану” и в процессе удержания Асаны следите только за дыханием. Это очень помогает остановить бег ваших мыслей. Вдох-выдох, вдох-выдох, мыслям нет места в этом процессе.

shoulderstand_1

Асана 1 –Сарвангасана” – одна из лучших поз (с точки зрения Аюрведы), балансируюшие все 3 Доши – Sarvangasana (The Shoulderstand), (Сарвангасана, Стойка на плечах, Березка, Свечка) – это все названия одной и той же Асаны, которые вы можете встретить в книгах.
Выполнение – лягте на коврик, ноги и руки вытяните вдоль тела. В начальных стадиях, если чувствуете себя неуверенно, можно подкладывать сложенный плед (5-8 см толщиной), чтобы предотвратить неприятные ощущения при сдавливании шейных позвонков. Плечи должны находиться в 10 см от края свернутого пледа. Подтяните согнутые ноги к груди (насколько возможно ближе). В этой позиции ваши плечи будут на краю пледа, и будет достаточно расстояния от шеи до пола, чтобы не чувствовать неприятные ощущения в шейных позвонках. Теперь можете потихоньку выпрямлять ваши ноги вертикально, одновременно перемещая руки, согнутые в локтях, для поддержки спины. Можно эту Асану начинать и так – из положения лежа поднять ноги вертикально, поддерживая спину, начинать немного наклонять их вперед к голове. Спина при этом начинает отрываться от пола. Когда достигните примерно 45 градусов наклона, начинайте выпрямлять ноги до вертикального положения. Руки на пояснице можете передвинуть повыше. Для начала пробуйте продержаться 15 сек, постепенно прибавляя до нескольких минут. Рекомендуемое время для того, чтобы эта Асана принесла реальную пользу – не менее 6 минут. Только после этого начинается полезное действие от внутреннего массирования щитовидной и паращитовидных желез, обусловленных прижатием подбородка к груди.

shoulderstand_2Массирование щитовидной железы упорядочивает ее функцию и приводит в баланс и при ее повышенной функции, и при пониженной. Также щитовидная железа является органом, отвечающим за смену нашего настроения. Так что выполнение “Сарвангасаны” приводит к значительной стабилизации настроения. А массирование паращитовидных желез – это настоящее спасение от “модного” сейчас диагноза “Остеопороз” – размягчение костей из-за вымывания кальция из организма. Эти две маленькие паращитовидные железы отвечают в организме за баланс кальция. Также “Сарвангасана” хорошо снабжает кровью верхнюю часть тела за счет прижатия подбородка к груди и как бы временного перекрытия тока крови, который с новой силой устремляется туда после окончания сжатия. Позвоночник также усиленно снабжается кровью. Усиливается циркуляция крови в ногах, предупреждается застой крови в венах из-за того, что в перевернутом состоянии поток крови начинает идти в другую сторону, как бы промывая и пробивая застои. Также происходит хороший массаж сердца и легких за счет глубокого дыхания животом. Асана “Сарвангасана” приносит значительную пользу при вялости, ментальной неактивности. Помогает при бессоннице и депрессии. Хорошо массирует горловую чакру Вишудху, которая отвечает за выражение наших мыслей, за коммуникацию с другими людьми, за творческий процесс.

plough

Асана 2 – “Халасана” (Halasana, The Plow, Плуг) является логическим продолжение Асаны 1 – “Сарвангасаны”.
Выполнение: из вертикальной стойки “Сарвангасаны” аккуратно заносите ноги за голову, пробуя достать кончиками пальцев ног пол. Не напрягайтесь, не у всех это может получиться сразу. Остановитесь в той позиции, после которой могут быть неприятные ощущения. Рекомендованное время – не более 3 минут, после этого уже начинается сильное пережатие щитовидки. Начинать нужно тоже с 15 сек, и доводить в течение нескольких месяцев (или недель) до 3 минут. Спешка в Хатха Йоге не нужна, как и усилия. Все должно быть мягко и плавно. Чувствуете приближающееся напряжение – прекратите выполнение Асаны. Полезное действие – такое же, как и в предыдущей Асане “Сарвангасана”, плюс уменьшение напряжения в верхней части спины и плечах, массаж желудочно-кишечного тракта, помогающий наладить пищеварение и своевременное выделение переработанного. При выполнении “Халасаны ” довольно длительное время исчезают запоры. Также, как и “Сарвангасана” рассалабляет, помогает при бессонице, помогает достижению внутреннего спокойствия.

И еще одна из важных Асан, которую хорошо бы освоить в начале практики – “Шавасана.”

Асана 3“Шавасана” (Shavasana, The Corpse Pose, Поза трупа. В русских книгах часто приводится не совсем точный перевод “Савасана”). Это с виду совсем простая поза дает невероятное расслабление тела и мозга. Многие практики рекомендуют выполнять “Шавасану” перед началом занятий, так как она подготавливает тело для дальнейших практик. Перед началом занятий достаточно 5 минутного расслабления. Также, если вы чувствуете необходимость отдохнуть между Асанами, также полежите в “Шавасане ” несколько минут. И в конце занятий “Шавасана” просто обязательна. Для Ваты хорошо бы полежать в этой позе 20-30 минут, для Питты – 15-25, для Капхи это должно длиться 5-15 минут. Если знаете, что будет прохладно, накройтесь легким пледом, хотя ступни ног рекомендуется держать неприкрытыми.
corpse_1Выполнение: лягте удобно на пол, ноги вытяните и разведите немного в сторону примерно на 50 см, руки должны лежать под углом 45 градусов подмышкой, ладонями вверх. Убедитесь, что в теле нет напряжения, немного встряхнув плечи, и повернув голову в сторону, дотронувшись ухом до пола (1-2 раза в каждую сторону). Теперь тело подготовлено к расслаблению. Закройте глаза, начинайте следить за своим дыханием и концентрироваться только на нем, стараясь не думать ни о чем постороннем. При каждом выдохе чувствуйте, как ваше тело расслабляется в 2 раза больше, чем при предыдущем выдохе. При окончании “Шавасаны” постарайтесь вернуться к ощущениям тела, пошевелите пальцами рук и ног. Не вставайте резко, перекатитесь на правый бок и с помощью рук медленно сядьте.

corpse_2“Шавасану” можно выполнять при помощи небольших приспособлений: если чувствуете неприятные ощущения в шее, то сверните рулоном небольшое полотенце и положите его под шею. Для дополнительной релаксации можете прикрыть глаза специальными “очками” для глаз, или просто плотной салфеткой, или маленьким полотенцем. Для удобства можете положить под колени свернутый плед или большое свернутое полотенце высотой около 8 см. Для Ваты в этой Асане нужно больше всего комфорта, чтобы успокоить ее тонкую нервную натуру – все подушечки, валики, пледы сверху. Для Питты это может выглядеть попроще, а Капху хорошо бы положить на гвозди (как в кино про индийских факиров) – ей вредно дремать в “Шавасане”, что она обычно делает. В любой позе должно сохраняться внимание и владение ситуацией при полном расслаблении, а Капха может часто скатиться в дрему, поэтому слишком комфортные условия ей вредны.

Другие заметки по Хатха-Йоге

Часть 2

Часть 3

Часть 4

Предмедитативные асаны