Асаны. Предмедитатиные упражнения

Большинство современных людей физически очень скованны. Из-за такой скованности  они не могут в течение достаточно длительного времени сидеть в одном положении, как требуется в более сложных практиках йоги. Они чувствуют себя неудобно и испытывают потребность двигать конечностями.
Следующие простые упражнения предназначены для общего раскрепощения тела, что позволит вам в свое время освоить медитативные асаны.  Мы предлагаем вам только те из них, которые, на наш взгляд, могут дать оптимальные результаты, особенно, если их делать систематически и в том же порядке, как мы их описываем.

Вращение лодыжкой

Вращение лодыжкой

Сядьте на коврик. Вытяните обе ноги перед собой. Возьмитесь правой рукой за правую лодыжку. Согните правую ногу. Положите правую ногу на левое бедро как можно ближе к паху. Возьмитесь левой рукой за пальцы правой ноги. Мысленно говорите себе: “Я раскрепощаю суставы лодыжек и по мере дальнейшей практики они будут становиться гибкими”
Одновременно вращайте свою лодыжку по часовой стрелке, повторяя полный оборот 10 раз.
Старайтесь как можно больше расслабить ступню, поворачивая ее вокруг лодыжки левой рукой. Повторите упражнение, вращая ступню 10 раз против часовой стрелки.
Затем, положив левую ступню на правое бедро, полностью вновь повторите всё упражнение, 10 оборотов ступни по часовой стрелке и 10 — против часовой стрелки.

Полубабочка

Полубабочка

Это упражнение предназначено для повышения гибкости суставов бёдер, коленей и лодыжек.
Оставайтесь в том же положении, как и в предыдущем упражнении.
Согните левую ногу. Положите левую ступню на правое бедро. Положите левую руку на колено согнутой левой ноги.
Расслабьте всё тело, особенно согнутую ногу. Медленно двигайте левое колено вверх и вниз. Согнутая нога должна быть как можно более расслаблена, а движение следует осуществлять с помощью левой руки.
Одновременно мысленно повторяйте про себя: “Я разминаю суставы лодыжки, колена, бедра, и, со временем, смогу касаться пола коленом согнутой ноги”.
Повторите движение колена вверх и вниз пятьдесят раз. После этого медленно выпрямите ногу без рывков и не выворачивая колено.
Затем согните ногу, подтягивая пятку к ягодицам, и снова выпрямите её. Это помогает снять мышечное напряжение.
Положите правую ступню на левое бедро. Повторите то же упражнение, двигая правое колено вверх и вниз пятьдесят раз.
При регулярной практике и правильной психологической установке, любой человек, со временем, должен быть способным касаться коленями пола.
Мы подчеркиваем, что вам следует иметь правильный внутренний настрой; иными словами, если вы ожидаете, что со временем сможете касаться коленями пола, то так и произойдет.

Вращение колена

Вращение колена

Это упражнение помогает укрепить мышцы и суставы ног для подготовки к медитативным позам.
Положите левую ступню на правое бедро, как в предыдущем упражнении.
Возьмитесь левой рукой за колено согнутой ноги. Поворачивайте колено по часовой стрелке 10 раз. Одновременно мысленно повторяйте про себя: “Я разминаю свои ноги и, со временем, смогу касаться коленями пола”. Позвольте согнутой ноге оставаться пассивной, используя для вращения колена силу левой руки.
Повторите упражнение, вращая колено против часовой стрелки 10 раз.
Теперь выпрямите согнутую ногу без рывков и не выворачивая колено.
Один раз согните ногу, подтягивая правую пятку к ягодицам. Затем выпрямите ногу.
Это снимает мышечное напряжение и ещё больше раскрепощает суставы.

Повторите всю процедуру, согнув другую ногу. Обращаем ваше внимание на необходимость мысленного повторения формулы во время выполнения упражнения. Ее суть в том, чтобы раскрепостить ноги, чтобы вы, со временем, смогли касаться коленями пола. Если вы мысленно не настроитесь на достижение этой цели, эффективность упражнения будет на 75 процентов ниже.
Некоторым людям может оказаться легче выполнять упражнение, если они придерживают ступню согнутой ноги противоположной рукой и вращают колено другой рукой.

Уттханасана (приседание на корточки)

Уттханасана

Это упражнение помогает укреплять и разминать ноги по всей длине, но особенно оно полезно для коленей. Когда его выполнение доведено до совершенства, человек должен быть способен удобно сидеть на полу, не отрывая от него обеих пяток.
Станьте прямо, расставив ноги в стороны, чтобы ступни отстояли друг от друга примерно на 1 метр. Переплетите пальцы рук перед животом и позвольте рукам свободно свисать. Медленно согните колени и опустите тело примерно на 20 см. Вернитесь в исходное положение.
Еще раз опуститесь, на этот раз немного ниже. Снова выпрямитесь. Присядьте ещё раз. Ваши руки должны находиться в 30 см от пола. Снова встаньте. Опуститесь до конца, чтобы руки касались пола. Вернитесь в выпрямленное положение и расслабьтесь.
Конечное положение, выполняемое с руками лежащими на коленях, называется Кагасана — поза вороны.

Вороний шаг

Вороний шаг

Это упражнение также чрезвычайно полезно для укрепления и разминки мышц ног.
Примите позу Кагасана. Убедитесь, что ваши ладони лежат на коленях. Начните медленно перемещаться в таком положении. Вы можете перемещаться на цыпочках или же не отрывая стопы от пола. Выполняйте половину упражнения на цыпочках, а вторую половину — на плоских стопах.


Вращение мельницы

Это превосходное упражнение для укрепления плеч, поясницы, нижней части живота и талии. Именно такое движение проделывают многие индийские женщины, когда мелют зерно с помощью ручной мельницы.

Вращение мельницы

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, ступни вместе.
Переплетите пальцы рук. Вытяните руки перед собой на высоте плеч. Вращайте руки в горизонтальной плоскости, стараясь описывать максимально широкий круг.
Руки должны оставаться прямыми на протяжении всего упражнения.
Наклонитесь вперёд и постарайтесь сделать так, чтобы, описывая дальнюю часть круга, ваши переплетённые руки проходили над ступнями.
Затем, не отрывая ног от пола, попробуйте как можно дальше отклониться назад, чтобы ваши руки проходили над бедрами. Вращайте руки 10 раз по часовой стрелке, затем 10 раз против часовой стрелки. Лягте на спину и полностью расслабьтесь.

При выполнении вдыхайте, когда вы отклоняетесь назад. Выдыхайте, когда наклоняетесь вперёд.
Когда вы сможете без труда выполнять само физическое движение, старайтесь согласовывать с ним свое дыхание. В совершенстве освоив упражнение в сочетании с правильным дыханием, выполняйте его, осознавая движение мышц поясницы.


Динамическое закручивание позвоночника

Динамическое закручивание позвоночника

Во время выполнения этого упражнения происходит закручивание позвоночника в обоих направлениях; тем самым раскрепощается позвоночник, и тонизируются важные спинные нервы.
Оставайтесь в том же сидячем положении, как и во время предыдущего упражнения
Раздвиньте ноги в стороны, насколько вам удобно. Расставьте руки и поднимите их на высоту плеч, сохраняя их прямыми.
Поднимите руки по бокам на высоту плеч, держа их прямыми. Руки должны быть расположены по прямой линии в течение всего упражнения.
Наклонитесь вперёд и коснитесь левой ступни правой рукой. В этом положении левая рука должна указывать назад, прямо противоположно правой руке. Обе руки должны образовывать прямую линию. Голова должна быть повёрнута так, чтобы вы могли смотреть на руку, вытянутую назад.
Теперь поверните туловище в другую сторону и коснитесь левой рукой правой ступни; голову поверните в направлении правой руки, вытянутой назад. Это один цикл упражнения. Проделайте от 10 до 20 таких циклов.
По мере того, как тело становится более гибким, ноги следует разводить шире.
Поворачивая туловище в одну или другую сторону, делайте вдох, а возвращаясь в исходное положение — выдох.

Движение шеи

Все нервы, которые соединяют различные части тела с мозгом, проходят через шею. Движения, о которых говорится далее, тонизируют эти жизненно важные нервы и раскрепощают позвонки шеи. Кроме того, это упражнение помогает снять напряжение и успокоить ум. Оно также может помочь избавиться от головных болей, связанных с чрезмерным напряжением мышц шеи и плечевого пояса.

Сядьте, скрестив ноги в позе портного. Положите руки на колени. Расслабьте все тело.
Пусть плечи обвиснут, следите, чтобы они не были напряжены. Закройте глаза.

Стадия 1

Движение шеи 1

Очень медленно наклоните голову вперёд. Затем медленно верните ее в выпрямленное положение. Медленно отклоните голову назад. Затем наклоняйте голову вперёд, пока она не займёт исходное положение. Это один цикл упражнения.
Весь цикл следует выполнять непрерывным плавным движением. Проделайте 10 таких циклов.

Стадия 2
Так же плавно и медленно, как в предыдущем упражнении, поочерёдно наклоняйте голову к плечам. Проделайте 10 циклов. Мы рекомендуем постепенно сократить время выполнения одного цикла до 15 секунд.

Стадия 3

Движение шеи 2

Медленно вращайте головой по часовой стрелке, стараясь описывать как можно более широкий круг. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнения ваши плечи были опущены, и вы были максимально расслаблены. Сделайте от 5 до 10 оборотов.
Затем повторите то же вращение в противоположном направлении.
Выполняя упражнение, следите за пространством перед вашими закрытыми глазами. Попробуйте представить себе, что ваше тело парит в этом пространстве и что ваша голова отделена от туловища. Это поможет вызвать расслабление.

(“Крийа Йога и Тантрические техники” . Свами Сатьянанда)


Заказать консультацию