fall-asleep

В предыдущей заметке Сколько нужно спать мы разобрались – сколько же нужно спать. Все понятно. А главный вопрос – как заснуть? Как не считать до 3-х (часов ночи), нервно думая том, что опять не выспитесь и как будете чувствовать себя в течение дня.

Существует несколько техник засыпания. Первой рассмотрим йоговскую технику – йогу-нидру. Это метод расслабления с помощью отвлечение сознания от физических объектов. Это сумеречное состояние ума между бодрствованием и засыпанием (нидра означает сон).

Йога-нидра – рекомендована при повышенной нервозности ваты, гневе питты. Капха, правда и так хорошо спит, но даже ей полезно правильно расслабиться, а не просто впадать в дрёму. Йога-нидра является одним из наиболее мощных методов глубокой релаксации за минимальное количество времени. Один час йога-нидры равен четырём часам обычного сна.

Вот что говорит автор методики, основатель Бихарской школы йоги в Индии Свами Сатьянанда Сарасвати:

«В обычной обстановке бодрствования активизируется сознательный ум, но когда вы расслабляетесь, пробуждаются подсознательные и бессознательные сферы вашего ума, предоставляющие вам возможность воздействовать на корни тех болезней, комплексов и страхов, которые плодоносят в сознательном уме.

Именно эти сферы вашего ума являются подлинными резервами вашей мощи. По существу, весьма простая техника йога-нидры позволяет проникнуть в т.н. «мертвые» зоны сознания. Подсознание – прилежный и исполнительный ученик, который немедленно выполняет любые приказания.

Регулярно практикуя йога-нидру, вы научитесь управлять подсознательным умом, за которым послушно последуют и ваш сознательный, рациональный ум».

Высвобождение блоков и напряжения, скрытых глубоко в подсознании происходит при применении разных техник йога-нидры:

  • «ротации» сознания по разным участкам тела в определенной последовательности
  • вызывания «телесных» воспоминаний разных ощущений
  • визуализации

Вначале и в конце практики произносится санкальпа (утверждение), которое каждый практикующий составляет для себя сам. Это должно быть что-то чрезвычайно важное для вас. Лучше, если бы ваша санкальпа имела духовную цель, но также хорошо работает твердое желание избавления от какой-нибудь привычки или улучшение какого-то аспекта вашей личности. Повторите санкальпу в начале и в конце практики мысленно 3 раза с чувством глубокой убеждённости. Подробнее о санкальпе см. в конце.

Йога-нидра является мощнейшей практикой, с помощью которой возможно добиться ранее недоступных результатов в духовном развитии, успокоении ума, увеличении жизненной энергии, оздоровлении.

Записи йога-нидры можно найти на разных языках. Рекомендуется слушать на родном языке. Считается, что так лучше происходит проникновение в подсознание. На практике, люди, владеющие другими языками, иногда лучше расслабляются под не родной язык. Попробуйте несколько вариантов. Подберите такой, который не будет вас раздражать тембром, акцентом, вибрациями. Очень важно, чтобы голос был «правильный», иначе он может вас раздражать и отвлекать.

Практиковать йогу-нидру можно самостоятельно. В любое время суток можно выполнять ее для хорошего отдыха и расслабления. В этом случае желательно до конца оставаться расслабленно-бодрствующим. Иногда рекомендуют руки не вытягивать вдоль тела, а поставить их на локти. Как только практикующийся начинает засыпать, руки опадают, человек возвращается из сонного состояния и продолжает практику.

В йога-нидре вы на самом деле не спите, вы должны оставаться осознанным в течение всей практики, пытаясь следовать всем инструкциям без оценки.

Перед сном йога-нидра рекомендуется всем тем, кто плохо засыпает. Если практиковать йога-нидру перед сном, качество сна будет резко возрастать.

Для засыпания не нужно быть расслабленно-бодрствующим. Просто расслабленным. Расслабление плавно перейдет в сон. Наушники потом во сне как-нибудь снимете.

Практиковать йогу-нидру можно в разных положениях, сидя и даже стоя. Чаще всего лежа в шавасане (позе мертвеца). Лягте на коврик или одеяло. Некоторым удобнее лежать с маленькой подушкой под головой. Убедитесь, что нет сквозняков. Если знаете, что будет прохладно, накройтесь пледом. Закройте глаза. Успокойтесь немного. Никаких движений не должно осуществляться во время практики. Включите плейер с записью йога-нидры.

Не контролируйте ничего, иначе будете мешать глубокому ментальному расслаблению на тонких (психических) планах, когда запускается процесс «самовосстановления системы». Это будет выражаться в том, что время от времени вы можете терять нить (голос диктора) и «выпадать» на какое-то время в сон со сновидениями или без них. Это нормально.

«Провалы» могут быть разные, вплоть до того, что практикующий воспринимает первую команду йога-нидры и последнюю, а то, что было в течение практики он не помнит. Это нормально. Основное правило йога-нидры: как она идёт, так и правильно!

Большинству подходит полная версия йога-нидры, включающая санкальпу, визуализацию, и одну из наиболее важных техник йога-нидры – «чидакаша дхарану» (отрешенное наблюдение потока своего сознания в области межбровья).

Стандартная йога-нидра длится около 40 минут. Есть короткие версии по 20 и 8 мин. Выбирайте, то, что вам больше подходит на данный момент.

Во время выполнения ваше внимание будет поочерёдно переводиться на каждую часть вашего тела. При упоминании части тела ваше сознание должно перейти к этой части без каких-либо физических движений. Каждая конечность, каждая косточка, мышцы, связки, система кровообращения, дыхание, мозг, лицо, глаза – всё тело последовательно будет постепенно расслабляться, следую инструкции.

Когда ваше тело полностью расслаблено, ум становится также расслабленным, но вы должны поддерживать его активность, переводя ваше внимание на все части вашего тела, отслеживая дыхание, переживая различные ощущения, создавая ментальные образы.

Вот так примерно будет звучать запись:

  • Переводите внимание на большой палец правой руки, второй палец, третий, четвёртый, мизинец, тыльную сторону кисти, ладонь, запястье, предплечье, локоть, верхнюю часть руки, плечо, подмышку, правую сторону груди, правую сторону талии, правое бедро…
  • Переводите внимание на большой палец левой ноги, второй, третий, четвёртый, мизинец, верхнюю часть ступни, подошву, пятку, лодыжку, икру, колено, бедро, левую ягодицу…
  • Переводите внимание на подбородок, нижнюю губу, верхнюю губу, правую щёку, левую щёку, правое ухо, левое ухо, нос, правую ноздрю, левую ноздрю, верхнюю часть носа, правый глаз, левый глаз, правое веко, левое веко, правая бровь, левая бровь, лоб, центр между бровями. Осознавайте центр между бровями…
  • Осознавайте всю правую ногу целиком, всю левую ногу, обе ноги вместе… Осознавайте всю правую руку целиком, всю левую руку, обе руки вместе… Осознавайте всю заднюю часть тела, всю переднюю часть тела…
  • Попытайтесь пробудить чувство холода в теле. Представьте, что вы идёте по снегу ночью, и ваши ноги ощущают сильный холод. Всё ваше тело замерзает. Ощутите это чувство холода…
  • Пробудите ощущение тепла в вашем теле. Воссоздайте чувство тепла, которое вы ощущаете летом. Представьте, что вы находитесь на солнце. Всё ваше тело чувствует сильное тепло. Переживайте это ощущение тепла…
  • Вспомните ощущение боли. Сконцентрируйтесь на ней. Это может быть любой тип болезненных ощущений: физический, умственный, эмоциональный. Попытайтесь пробудить это чувство боли…

Подробнее о санкальпе (утверждении): с санкальпой следует быть предельно осторожным, и лучше будет, если в начале освоения практики её не применять вообще или применять в универсальном виде, например, предлагая Сверхсознанию и Бессознательному самому разрешить проблемы.

Универсальность такого вида санкальпы будет заключаться в том, что новичок передаёт решение своего вопроса некой «вышестоящей» инстанции – Сверхсознанию (посредством коммуникации с Бессознательным) – более глобальному образованию, чем ограниченный бодрствующий разум, и именно в нём может лежать «ключ» к выходу из ситуации.

Обычно, человек прибегает к йоге для решения вопросов связанных со здоровьем, разрешения разного рода жизненных ситуаций, смысловых аспектов, порою не всегда осознаваемых. Будучи полностью «втянутым» в жизнь, человек не видит себя со стороны, ту ситуацию, где он находится, и как следствие, не видит адекватного, правильного выхода. Поэтому, любые самые лучшие, как ему кажется, желания-намерения будут всегда ошибочны и в итоге, вести в тот же тупик.

Общеизвестен такой закон: «проблема, которая возникла на определённом уровне, на том же уровне не решается». Для правильного решения нужно «выйти из ситуации», «подняться над ней», «посмотреть на неё со стороны». Но начинающий не может этого сделать по определению, иначе, он бы не оказался в этой ситуации.

В Йога-Нидре решения, которые мы осуществляем и мысли, которые мы создаём, становятся потенциально очень сильными. Они уходят в глубину подсознания и, с течением времени, они определённо становятся реальностью.

Вот все, что коротко можно сказать йога-нидре. Попробуйте и вы навсегда полюбите эту практику. Единственное – не практикуйте за рулем машины.

Продолжение темы о сне.

——————————————————————————————————————————————————————————

В статье “Медитация. Первые шаги”. Самоучитель” Вато хорошо обьясняет и дополняет описание техник расслабления, особенно для новичков, которым это дается с трудом

————————————————————————————————————————————————————————–