Продолжаем добавлять в свой комплекс Асаны, благоприятно влияющие на все 3 Доши.

cobra 1Асана 8 – Bhujangasana, Cobra, Кобра. Поза Кобры сильно понижает Капху (так как хорошо раскрывает грудную клетку – место скопления Капхи), нейтрально действует на Питту и повышает Вату при длительном выполнении (почти все позы, понижающие Капху, автоматически повышают Вату), поэтому Вате рекомендуется удерживать эту Асану несколько секунд и не повторять много раз. Поза Кобры повышает энеретику, приводит в тонус мышцы спины, ягодиц. Увеличивает циркуляцию крови в почках, в нижней части тела. Также раскрывает грудную клетку, массирует брюшную полость, подтягивает мышцы шеи и горла (что очень важно для женщин, т.к. именно шея в первую очередь выдает возраст женщин. Общеизвестно, что у тех, кто занимается Хатха-Йогой шея выглядит гораздо лучше, чем у одногодок. И вы когда нибудь видели Йога с двойным подбородком? То-то!).

Выполнение:

Лягте на коврик лицом вниз, ноги вместе, носки вытянуты. Поставьте руки рядом с плечами (ладони вниз), локти прижаты к телу. При вдохе сожмите мышцы живота, бедер и ягодицы и постарайтесь вжаться в пол.

Это – исходная позиция для выполнения Кобры.

cobra 2На вдохе начинайте ” заворачивать“ верхнюю часть вашего тела, поднимая его от пола на 5-8 см, постепенно отрывая от пола лоб, нос, подбородок, плечи, грудь. Представьте себе, что сквозь ваши уши вставлен карандаш и вам надо “накрутиться” на него. Тазовая часть тела не отрывается от пола. Проследите, чтобы уши не прижимались к плечам, тяните шею и голову вверх. Постарайтесь удерживать локти под углом 45 градусов или меньше. Задержитесь в Асане на 3 вдоха.

Если чувствуете себя уверенно в этом положении, можете попробовать посмотреть через правое плечо на левую пятку и соответственно – через левое плечо – на правую пятку. Задержитесь в каждом положении на 3 вдоха.

Начинайте “ разворачиваться” в обратном порядке – опустите грудь, плечи, подбородок, нос, лоб на пол и расслабьтесь. Можете повернуть голову в сторону. Отдохните. Можете повторить еще несколько раз.

Предостережение: при проблемах со спиной эта Асана запрещена. Также, если вы во время выполнения Кобры почувствовали боль в спине, позвоночнике – немедленно прекратите выполнение (но не резко, а плавно).

child

Асана 9 – Balasana, Child Pose, Поза ребенка. В некоторых источниках Поза Ребенка наз. Garbhasana. Но это – разновидность – сидячая Поза ребенка. Мы же будем рассматривать лежачую позу – Balasana. Эта асана, приводящая в баланс все три Доши , омолаживающая и восстанавливающая, успокаивающая, заземляющая, часто – завершающая Асана в практике, так как дает отличный отдых. Эта Асана полностью расслабляет мышцы спины и шеи и растягивает позвоночник, отлично массирует органы брюшной полости. Эту Асану рекомендуется делать всегда после Асан с наклонами спины назад.

В Хатхе Йоге всегда должны чередоваться Асаны противоположного действия для уравновешивания.

Выполнение:

Сядьте ягодицами на пятки (или, если не получается, постарайтесь приблизиться к этому положению). Ноги держите не совсем вместе, а чуть разведенными. Изогнитесь от бедра, вперед и вниз, опираясь верхней частью тела на бедра. Лбом дотрагивайтесь до пола (можете для удобства подложить под лоб сложенный плед или полотенце). Положите руки вдоль ног, ладонями вверх. Сделайте плечи покатыми (к полу). Глубоко вздохните и расслабьте тело. Оставайтесь в Асане 1-2 мин. Потихоньку начинайте выпрямлять тело до первоначального положения – сидя на пятках.

Также можете выполнить 2-ю вариацию этой Асаны – вытянуть руки вперед, ладонями вниз. Локти должны быть расслаблены.
Делайте то, что для вас комфортно. В любом случае, вы чудесно отдохнете в этой позе.

Будьте осторожны,
если имеются проблемы с коленями – вы можете их усугубить.

lion

Асана 10 – Simhasana, Lion Pose, Поза Льва. Одна из замечательных Асан, придающих свежесть и тонус лицу и шее, убирающая напряжение во всей лицевой части. При выполнении этой Асаны доставляется свежая кровь к горлу, что помогает бороться и предотвращать ангины и простуды. Сделав несколько раз Позу Льва, мы подзарядите себя при упадке сил и расслабитесь при чувстве напряжения.

Со стороны эта Асана смотрится не очень красиво, даже устрашающе, но это перевешивается ее преимуществами. Не делайте эту Асану на людях, и все будет в порядке.

Выполнение:

Сядьте ягодицами на пятки, спину держите прямо, позвоночник вытянут кверху. Плечи расслаблены и опушены. Руки на коленях. Вдохните.

При выдохе одновременно откройте глаза и рот так широко, как только можете. Высуньте язык как можно дальше, напрягая мышцы горла. Взгляд устремлен в район 3-го глаза (межбровье). Руки и пальцы положите на колени и держите напряженными, пальцы растопырьте. Выдохните полной грудью, не оставляя никакого воздуха, чтобы при выдохе получился отчетливый звук “Ха”. Воздух должен пройти по задней стенке гортани. Задержите дыхание 2 – 4 сек.

Вдохните и медленно расслабьте язык, мускулы лица, руки и кисти рук. Расслабьтесь и немного подышите нормально. Повторите несколько раз.

Асаны можете  выполнять можно в любой последовательности, как вам будет комфортно (пока). Позже будем разбирать наиболее правильную последовательность (начиная с 4 части).

Еще заметки по Хатха-Йоге:

Часть 1

Часть 2

Часть 4

Предмедитативные асаны