Продолжаем рассматривать Йогу Восьми ступеней. С первыми двумя ступенями более-менее понятно. А вот 3-я ступень – Асаны (позы) требует большого разбора. Те, кто уже занимается где-то, подобрал наверное себе последовательность упражнений. А тем, кто никак не соберется записаться в какую-нибудь студию Йоги, но все-таки хочет начать что-то делать, или по каким-то причинам не может эти студии посещать – эти советы могут натолкнуть на путь. Этот путь самостоятельного изучения – довольно эффективный, только надо захотеть. Воистину – Здоровье находится в наших руках. Итак – начнем.
Йоги называют наше тело транспортом для нашего духа. А за любым транспортом надо ухаживать. Хатха Йога помогает поддерживать тело и ум в хорошем состоянии лучше многих общеоздоровительных систем. Она обладает необыкновенной целительной силой для тела, ума и души. А Медитация помогает лечить нервные расстройства, снимает эмоциональное напряжение, помогает разрешить психологические проблемы. Асаны Хатхи Йоги мягко растягивают мышцы, снимают в них напряжение, нормализуют циркуляцию жидкостей в организме, успокаивают сознание и подготавливают к медитации.
Подбор и выполнение Асан необходимо проводить в соответствии с Дошами человека. Асана, понижающая Вату, будет почти обязательно повышать Капху, и соответственно, Капхе она не будет помогать, а только еще увеличивать и без того высокую Дошу, добавляя проблемы Капхи Доши. В начальных заметках я писала, что Хатха Йога и Аюрведа – это две стороны одной медали. Хатха Йога является физической стороной, а Аюрведа – ее медицинской стороной. И в древней Индии, прежде чем приступить к изучению Хатхи Йоги, ученики были обязаны изучить Аюрведу и знать свой тип. Но до Запада дошла только Хатха Йога, а Аюрведа только сейчас потихоньку продвигается. Поэтому, когда человек начинает рьяно заниматься Хатха Йогой без учета своей конституции, то часто получается, что он наносит себе вред. Хотя и небольшой, потому что целебное воздействие комплекса Асан перекрывает действие неправильно подобранной Асаны. В Йоге (с точки зрения Аюрведы) во главу угла поставлена природа отдельного ученика и практика предписывается строго индивидуально.
Чтобы сейчас не залезать в дебри и хоть с чего-то начать, я вам расскажу о нескольких Асанах, которые вы можете начать выполнять. Названия буду указывать на Санскрите (это официальное название), английском и русском. Книг разных много, переводы названий иногда разняться, и вам нужно будет учиться вычислять, о какой Асане идет речь. Главное, что вы должны помнить, приступая в выполнению Асан – это Нияму из 1-й ступени Йоги Восьми Ступеней – непричинении насилия в любом его виде. Применимо к Хатхе Йоге – это непричинение насилия своему телу. Если чувствуете, что вам больно, неприятно, нехорошо – прекратите занятия, ваше тело дает вам сигнал, что что-то не так. В выполнении Асан нужно остановиться и зафиксировать позу за мгновение до того, как вам будет больно. Вот это мгновение и нужно вычислить, поэтому Асаны выполняются плавно и медленно, без никаких резких движений. Это вам не штангу поднимать – подошел-схватил-отжал. Почти все, практикующие Хатху Йогу, бывали выбиты из режима занятий травмами. У новичков этих травм больше. Они почему-то начинают “соревноваться” – и пытаются сесть в позу Лотоса или встать в стойку на голове без всяких подготовок. Результаты таких занятий можете дорисовать сами.
Итак, что же делать при начальных подступах к выполнению Асан при самостоятельных занятиях? Понятно, что на сайте про Аюрведу я все рассматриваю с позиций Дош, и мои размышления могут не соответствовать тому, чему вас учат или учили преподаватели Йоги или вы нашли в приобретенных книгах. Ну, про поиски Гуру, который бы вас научил, я уже упоминала несколько раз – их мало, и они не всегда могут быть в вашем городе.
Согласно Аюрведе, Асаны делятся на уменьшающие повышенную Дошу и увеличивающие ее. Есть также группа Асан, благотворно действующая на урегулирование всех трех Дош – Ваты, Питты и Капхи. С них и начнем. Но сначала – постарайтесь купить таймер, потому что каждую Асану рекомендуется выполнять определенное время и поглядывание на часы непозволительно, вы так и не сможете расслабиться. Считать про себя – немного лучше, но тоже не рекомендуется. Лучше всего купить в отделе кухонных принадлежностей таймер. У нас в Канаде самые лучшие для этих целей тихие таймеры продаются в “Dolarrame” за $1.25. Хватает надолго. Если не удастся купить тихий таймер, то прикрывайте его чем-нибудь, потому что в позе расслабления он может вас резко напугать. Перед каждой Асаной устанавливайте время и уже ни о чем не думайте, только о том “Правильно ли я выполняю Асану” и в процессе удержания Асаны следите только за дыханием. Это очень помогает остановить бег ваших мыслей. Вдох-выдох, вдох-выдох, мыслям нет места в этом процессе.
Асана 1 – “Сарвангасана” – одна из лучших поз (с точки зрения Аюрведы), балансируюшие все 3 Доши – Sarvangasana (The Shoulderstand), (Сарвангасана, Стойка на плечах, Березка, Свечка) – это все названия одной и той же Асаны, которые вы можете встретить в книгах.
Выполнение – лягте на коврик, ноги и руки вытяните вдоль тела. В начальных стадиях, если чувствуете себя неуверенно, можно подкладывать сложенный плед (5-8 см толщиной), чтобы предотвратить неприятные ощущения при сдавливании шейных позвонков. Плечи должны находиться в 10 см от края свернутого пледа. Подтяните согнутые ноги к груди (насколько возможно ближе). В этой позиции ваши плечи будут на краю пледа, и будет достаточно расстояния от шеи до пола, чтобы не чувствовать неприятные ощущения в шейных позвонках. Теперь можете потихоньку выпрямлять ваши ноги вертикально, одновременно перемещая руки, согнутые в локтях, для поддержки спины. Можно эту Асану начинать и так – из положения лежа поднять ноги вертикально, поддерживая спину, начинать немного наклонять их вперед к голове. Спина при этом начинает отрываться от пола. Когда достигните примерно 45 градусов наклона, начинайте выпрямлять ноги до вертикального положения. Руки на пояснице можете передвинуть повыше. Для начала пробуйте продержаться 15 сек, постепенно прибавляя до нескольких минут. Рекомендуемое время для того, чтобы эта Асана принесла реальную пользу – не менее 6 минут. Только после этого начинается полезное действие от внутреннего массирования щитовидной и паращитовидных желез, обусловленных прижатием подбородка к груди.
Массирование щитовидной железы упорядочивает ее функцию и приводит в баланс и при ее повышенной функции, и при пониженной. Также щитовидная железа является органом, отвечающим за смену нашего настроения. Так что выполнение “Сарвангасаны” приводит к значительной стабилизации настроения. А массирование паращитовидных желез – это настоящее спасение от “модного” сейчас диагноза “Остеопороз” – размягчение костей из-за вымывания кальция из организма. Эти две маленькие паращитовидные железы отвечают в организме за баланс кальция. Также “Сарвангасана” хорошо снабжает кровью верхнюю часть тела за счет прижатия подбородка к груди и как бы временного перекрытия тока крови, который с новой силой устремляется туда после окончания сжатия. Позвоночник также усиленно снабжается кровью. Усиливается циркуляция крови в ногах, предупреждается застой крови в венах из-за того, что в перевернутом состоянии поток крови начинает идти в другую сторону, как бы промывая и пробивая застои. Также происходит хороший массаж сердца и легких за счет глубокого дыхания животом. Асана “Сарвангасана” приносит значительную пользу при вялости, ментальной неактивности. Помогает при бессоннице и депрессии. Хорошо массирует горловую чакру Вишудху, которая отвечает за выражение наших мыслей, за коммуникацию с другими людьми, за творческий процесс.
Асана 2 – “Халасана” (Halasana, The Plow, Плуг) является логическим продолжение Асаны 1 – “Сарвангасаны”.
Выполнение: из вертикальной стойки “Сарвангасаны” аккуратно заносите ноги за голову, пробуя достать кончиками пальцев ног пол. Не напрягайтесь, не у всех это может получиться сразу. Остановитесь в той позиции, после которой могут быть неприятные ощущения. Рекомендованное время – не более 3 минут, после этого уже начинается сильное пережатие щитовидки. Начинать нужно тоже с 15 сек, и доводить в течение нескольких месяцев (или недель) до 3 минут. Спешка в Хатха Йоге не нужна, как и усилия. Все должно быть мягко и плавно. Чувствуете приближающееся напряжение – прекратите выполнение Асаны. Полезное действие – такое же, как и в предыдущей Асане “Сарвангасана”, плюс уменьшение напряжения в верхней части спины и плечах, массаж желудочно-кишечного тракта, помогающий наладить пищеварение и своевременное выделение переработанного. При выполнении “Халасаны ” довольно длительное время исчезают запоры. Также, как и “Сарвангасана” рассалабляет, помогает при бессонице, помогает достижению внутреннего спокойствия.
И еще одна из важных Асан, которую хорошо бы освоить в начале практики – “Шавасана.”
Асана 3 – “Шавасана” (Shavasana, The Corpse Pose, Поза трупа. В русских книгах часто приводится не совсем точный перевод “Савасана”). Это с виду совсем простая поза дает невероятное расслабление тела и мозга. Многие практики рекомендуют выполнять “Шавасану” перед началом занятий, так как она подготавливает тело для дальнейших практик. Перед началом занятий достаточно 5 минутного расслабления. Также, если вы чувствуете необходимость отдохнуть между Асанами, также полежите в “Шавасане ” несколько минут. И в конце занятий “Шавасана” просто обязательна. Для Ваты хорошо бы полежать в этой позе 20-30 минут, для Питты – 15-25, для Капхи это должно длиться 5-15 минут. Если знаете, что будет прохладно, накройтесь легким пледом, хотя ступни ног рекомендуется держать неприкрытыми.
Выполнение: лягте удобно на пол, ноги вытяните и разведите немного в сторону примерно на 50 см, руки должны лежать под углом 45 градусов подмышкой, ладонями вверх. Убедитесь, что в теле нет напряжения, немного встряхнув плечи, и повернув голову в сторону, дотронувшись ухом до пола (1-2 раза в каждую сторону). Теперь тело подготовлено к расслаблению. Закройте глаза, начинайте следить за своим дыханием и концентрироваться только на нем, стараясь не думать ни о чем постороннем. При каждом выдохе чувствуйте, как ваше тело расслабляется в 2 раза больше, чем при предыдущем выдохе. При окончании “Шавасаны” постарайтесь вернуться к ощущениям тела, пошевелите пальцами рук и ног. Не вставайте резко, перекатитесь на правый бок и с помощью рук медленно сядьте.
“Шавасану” можно выполнять при помощи небольших приспособлений: если чувствуете неприятные ощущения в шее, то сверните рулоном небольшое полотенце и положите его под шею. Для дополнительной релаксации можете прикрыть глаза специальными “очками” для глаз, или просто плотной салфеткой, или маленьким полотенцем. Для удобства можете положить под колени свернутый плед или большое свернутое полотенце высотой около 8 см. Для Ваты в этой Асане нужно больше всего комфорта, чтобы успокоить ее тонкую нервную натуру – все подушечки, валики, пледы сверху. Для Питты это может выглядеть попроще, а Капху хорошо бы положить на гвозди (как в кино про индийских факиров) – ей вредно дремать в “Шавасане”, что она обычно делает. В любой позе должно сохраняться внимание и владение ситуацией при полном расслаблении, а Капха может часто скатиться в дрему, поэтому слишком комфортные условия ей вредны.
Другие посты по Хатха-Йоге
Запись на консультацию по здоровому образу жизни в соответствии с аюрведой производится на странице Консультация.
24 марта 2009 г. в 8:35 -
Большое спасибо за статью. Хочу только добавить, что если проблемы с носом, то перед выполнением асан, в частности Сарвангасана, необходимо промить нос с соленой водой. Но наверное об этом будет посвещещена целая статья.
LZ
28 декабря 2010 г. в 5:35 -
Доброго дня! А как правильно выйти из Халасаны?
28 декабря 2010 г. в 12:30 -
Выход из любой Асаны производится в обратном порядке.В Халасане – опускание поясницы к полу с одновременным отрывом пальцев ног и разчручиванием тела в обратную сторону. Все выполняется медленно, без рывков.
19 апреля 2012 г. в 2:11 -
Спасибо за статью,теперь мне стало понятно,почему я никак не могла начать делать асаны,что-то останавливало,у меня много книг про йогу,но нигде не сказано,что выполнение асан нужно проводить в соответствии с дошами человека,теперь всё встало на свои места,спасибо,продолжу изучение вашего сайта,всё доступно и понятно.
31 июля 2012 г. в 2:29 -
“Рекомендуемое время для того, чтобы эта Асана (Сарвангасана)принесла реальную пользу — не менее 6 минут.”
А это за раз 6 минут? Или можно три подхода по 2 минуты?
31 июля 2012 г. в 6:20 -
Да все можно. В Хатха йоге нет строгих инструкций. Она вообще в 2 словах заключается”Сядьте в удобную позу, расслабтесь”. Все!
Остальное – придумки. Поэтому, что бы Вы не сделали – это будет из какой-нибудь “Школы Йоги”.
Про 6 минут актуально для женщин со щитовидкой. Как раз этого времени достаточно, чтобы начался самомассаж.
23 мая 2014 г. в 4:47 -
Здравствуйте, спасибо за такой хороший сайт, попробую делать позу трупа, (кстати иногда я сам это делал не зная об этом упражнении, просто лежал старался отдыхать ,но мешают мысли ), успокаивать буду свою вату и питту. Я новичек. Но это упражнение мне по душе)
23 мая 2014 г. в 8:06 -
Алексей1,
Тело (если к нему прислушиваться) подсказывает, что ему нужно, и ложится, например, в шавасану.
Как-то мужчимна мне писал, что вычитал у В. Суворова как готовили работников спецподразделений – именно так их и учили расслабляться, не говоря, что это из йоги (в те времена это было запрещенное слово в СССР). Еще им говорили, что для быстрого засыпания и восстановления себя в шавасане нужно подкатить кверху глаза и свести их к переносице (это уже из техник гипноза). Происходит мгновенное утомление, и человек засыпает глубоким сном.
Йога нидра тоже в шавасане выполняется.
– Но с мыслями, конечно, справиться тяжело. Эту словомешалку в голове остановить невероятно трудно. Пранаяма в этом случае хорошо помогает. Следишь за дыханием – вдох- выдох, мыслям некуда просочиться.
-Я, например, обожаю тай чи, хожу на занятия оздоровительного, не боевого вида. Эдакая движущаяся медитация в течении 2-часов. Очнёшься после 2-х часов занятий – чистота и легкость в голове, где был и что делал – не помнишь. Только плавные движения, как мухи в меду :). Никаких мыслей!
7 октября 2014 г. в 2:10 -
Лина, большое спасибо за Ваши материалы на сайте.
Подскажите пожалуйста Ваше мнение о книге Фроули и Козак “Индивидуальная йога. Аюрведический подход к практике асан”. Где-то на Вашем сайте встречала рекомендации, если не ошибаюсь.
7 октября 2014 г. в 6:41 -
marina,
книга полезная, все правильно расписано. Она – чуть ли не единственная в своем роде. Может, конечно, что еще появилось- не могу сказать. За книжным рынком следить некогда.
7 октября 2014 г. в 6:56 -
Комментарий в тему (перенесен из «Вата-Питта Доша»):
31. Валерий:
6 октября 2014
Меня после йога нидры обычно “плющит” и колбасит почему-то.
32. Лина:
6 октября 2014
Валерий,
Трудно сказать, почему именно такая реакция. Из собственного опыта могу рассказать, что в те времена, когда я начала серьезно заниматься йогой и пранаямой (по 3 часа в день с утра) мой организм реагировал так – ровно через пять часов после занятий на меня мгновенно наваливалась такая усталость, что я падала на месте и засыпала на два часа. Со временем это прошло и целый день после занятий чувствовалась необычная легкость и подьем энергии. Адаптация!
Примерно такое же я наблюдаю на занятиях тай чи. Группа плавно, спокойно занимается. А с новичков льет пот. С чего бы это? С обыкновенных плавных движений, легких приседаний? Правда, там много моментов разворотов вокруг позвоночника. Может, какие энергетические пробки пробиваются? В общем, со временем у новичком это проходит и организм реагирует нормально.
Что происходит с вашим телом во время йога-нидры – можно только спекулировать. Что-то происходит, сдвигается. Ваши неприятные ощущения – это типа ваши внутренние проблемы, которые лезут наружу и так проявляются (как объяснили бы психотерапевты).
Скорее, всего, со временем должны появиться ощущения, как в описанном мной примере с занятиями йогой – появится легкость и удовольствие. А пока может быть, типа «Выздоровление через ухудшение»
33. Валерий:
6 октября 2014
На форуме Бойко пишут примерно то же самое: бывают разные, в том числе и неприятные/болезненные ощущения, вроде как “очистка” от стрессов, негатива.
27 сентября 2015 г. в 1:22 -
Лина, подскажите пожалуйста, если я стараюсь делать йогу по утрам (днем нет времени, а вечером нет сил и желания), можно ли что-то перекусить перед этим. Т.к. чувство голода я переношу с трудом, да и на голодный желудок никакого “успокоения ума” достигнуть у меня не получается (все мысли только о еде). Чай с медом не помогает.
27 сентября 2015 г. в 14:00 -
Teirra,
С мыслями о еде точно нельзя качественно заниматься. Но можно и некачественно – все равно будет польза, лучше чем лежать на диване. Смотря сколько у вaс длится это “утро”. Если сразу после пробуждения немного позавтракать, потом уборка постели, душ, какие-то хоз. дела – 30-40 мин. И пройдет, можно заниматься.
Хотя рекомендуют 1-1.5 часа, но тут нужно смотреть по самочувствию. Если не делать перевернутых асан, то даже сразу после небольшой еды можно заниматься без неприятных ощущений. В основном требование о разделении еды и занятий основывается на том, что на переваривание пищи нужна энергия, которая и направляется в желудок, отвлекая от сосредоточении на выполнении асан.
Ну, это если вы соовсем в теме и строго выполняете все предписания. Если же это на среднем уровне – ориентируйтесь по ощущения. Повторяю – обычно ничего не чувствуется после небольшого перекуса, кроме, как в перевернутых асанах.
Но вообще, чувство голода после просыпания не должно быть, организм еще раскачивается. Может это у вас эмоциональный голод?
21 января 2016 г. в 7:02 -
Tierra,
добавлю к ответу Лины: смотря какие асаны вы собираетесь делать.
Есть к примеру асаны, помогающие пищеварению (например, супта баддха конасана).
Но скручивания (особенно закрытые) и перевёрнутые позы сразу после приёма пищи, конечно, лучше не делать.
13 июля 2016 г. в 4:20 -
Здравствуй Лина!…)))..
.Что-то я совсем запуталась. В другой статье ты пишешь, что перевепнутые позы могут привести к запорам…а здесь написано, что “плуг” улучшает пищеварение и т.п.
И второй вопрос, можно ли делать перевернутые позы с эндометриозом матки…Спасибо за ответ
13 июля 2016 г. в 11:01 -
Лейла,
Влияние по зависит от времени выполнения. При среднем удержании – от 30 сек до 3 минут все асаны приносят несомненную пользу, и при «Нарушении пищеварения».
При длительном же удержании перевернутых поз нарушается поток апана-вайю (воздуха, идущего вниз, поддоши ваты, отвечающей за выделения). В этом случае длительное выполнение перевернутой позы может привести к запору.
«Все является лекарством или ядом в зависимости от количества/времени выполнения».
Об эндометриозе и асанах при нем можете причитать в посте на сайте «Эндометриоз».
7 марта 2018 г. в 7:18 -
Здравствуйте. У меня вопрос по дыхательных упражнениям. Йога, тай чи, чи гонг все так или иначе связаны с дыханием. Не добавляет ли это еще больше “воздуха” вата-доши, тем самым еще больше ее разбалансируя? Может я новичок в этом деле, но мне после таких занятий как то нехорошо. Усиливается сердцебиение, тяжесть в грудной клетке, иногда слабость.
7 марта 2018 г. в 19:36 -
Лиля,
Любые занятия из восточных техник дают изменения праны/воздуха/вата доши.
В пранаяме ((4-й ступени 8-ми ступенчатой йоги) есть разделения на виды уравновешивающей пранаямы,согревающей, охлаждаюэщй,и пранаям для каждой викрити (вата, питта и капха доши)
В профессиональных цигуне и тай чи тоже указывается на разное дыхание, но я не знаю это глубоко, я занимаюсь оздоровительным видом тай чи (уже много лет), а там на занятиях объясняют, что дышать нужно свободно, произвольно. Конечно, в боевых видах готовят к бою, и там, скорее всего, есть свои методики дыхания.
Опытный инструктор должен это обьяснять. Но а если не обьясняет, ищите в интернете, там сейчас можно найти все.